Spis mange kulhydrater
Kostens kulhydrat bliver lagret i kroppen i form af glykogen i muskler og lever. Glykogendepoternes størrelse ved starten af en træningsrunde eller sportskonkurrence har afgørende betydning for idrætspræstationsevnen. Jo større glykogendepoterne er, des længere vil man kunne bevæge sig i højt tempo. Velfyldte glykogendepoter gør det muligt at træne mere intensivt, forebygger mælkesyreophobning og forbedrer den tekniske præstationsevne - specielt hen imod slutningen af en træningsrunde eller konkurrence. Det vil også nedsætte risikoen for træthed og skader.

Kulhydrat er både musklernes og hjernens foretrukne brændstof. Under almindelige gøremål i dagligdagen forbrænder kroppen ca. fifty-fifty kulhydrat og fedt. Når arbejdsintensiteten stiger under sportsudfoldelse, stiger kulhydrats andel af forbrændingen op mod 100%, mens fedts andel falder tilsvarende. Jo større intensitet, des større er kulhydratforbrændingen. Intensiv træning kan derfor hurtigt nedbryde glykogendepoterne i leveren og i de arbejdende muskler. Når leverglykogen bliver nedbrudt kan det sænke blodsukkerkoncentrationen, hvilket videre kan reducere hjernens energiforsyning.

Undersøgelser af sportsfolk har vist, at jo mere glykogen der er i kroppen forud for en fysisk test, des længere tid vil man kunne arbejde ved en given intensitet. Sportsfolk kan øge præstationsevnen ved at øge glykogendepoternes størrelse forud for træning eller konkurrence. Da kroppen har ringe lagringskapacitet for kulhydrat - ca. 400-800 g - er det specielt vigtigt, at der dagligt indtages rigelige mængder kulhydrat.

Idrætsudøvere, der træner regelmæssigt, bør sammensætte deres kost, så 60-70% af energien (E%) kommer fra kulhydrat, 10-15 E% fra protein og 20-25 E% fra fedt. Dette gælder både for mænd og kvinder. For motionister vil en kost svarende til anbefalingerne for normalbefolkningen derimod være tilstrækkelig til at dække kulhydratbehovet:

 E% for befolkningen
 E% for idrætsudøvere
 g / kg kropsvægt / dag
Kulhydrat 55-60 60-70 ca. 8
Fedt Max. 30 20-25 Ikke fastsat
Protein 10-15 10-15 1,2-1,7

Ved meget høj eller lav energiindtagelse anbefaler man dog sportsfolk mindre kulhydrat - ca. 55-60 E% - for at sikre tilførslen af essentielle fedtsyrer, aminosyrer og vitaminer.

Idrætsudøveres kost skal indeholde relativt flere kulhydratrige madvarer og færre fede madvarer end den anbefalede sunde kost til befolkningen i øvrigt. Netop for at erstatte de store mængder kulhydrater, der bliver forbrændt under træning. Det er også vigtigt at spise nok, så den samlede kulhydratindtagelse svarer til den samlede kulhydratforbrænding. Det svarer til ca. 8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag.

Kulhydratrige, fedtfattige madvarer:
Brød - rugbrød, grovbrød, sandwichbrød, pitabrød, flutes osv.
Morgenmadsprodukter - havregryn, mysli, cornflakes osv.
Ris, pasta og bulgur
Kartofler
Frugt - både frisk og tørret
Grøntsager
Marmelade og honning
Sukker, druesukker og maltodextrin
Sodavand, juice, saftevand og sportsdrikke
Sukkerslik - vingummi, lakrids, bolcher
Spis meget af disse ting hver dag. De sundeste kulhydratkilder er fuldkorn, frugt og grønt - men koncentrerede, raffinerede kulhydrater i form af f.eks. sukkerholdige mad- og drikkevarer kan være en hjælp til at komme op på den nødvendige kulhydratmængde. Det sidste gælder især ved energiindtagelse større end 15 MJ pr dag.

Spis de rigtige kulhydrater på de rigtige tidspunkter
Kulhydratrige mad- og drikkevarer kan inddeles i tre grupper afhængig af, hvor hurtigt og hvor meget de får blodsukkeret til at stige (det glykæmiske index):

Hurtige kulhydrater
Hvidt brød
Kartofler
Gulerødder
Hvide ris
Rosiner
Honning
Cornflakes
Mars bar
Druesukker 

Mellemhurtige kulhydrater
Groft brød
Brune ris
Bananer
Havregryn
Ærter
Appelsinjuice

Langsomme kulhydrater
Rugbrød
Parboiled ris
Pasta
Æbler
Appelsiner
Bønner og andre tørrede bælgfrugter
Frugtsukker

Forskellige tidspunkter er mere eller mindre egnede til forskellige typer og mængder af kulhydrat:

Spis blandede kulhydrater 1½ time før træning
Dette tidspunkt er velegnet til at fylde lidt på kulhydrattanken. F.eks. hvis man træner sidst på eftermiddagen, kan der gå for lang tid fra frokostmåltidet til træningen. Det kan da være fordelagtigt med et mellemmåltid 1½ før træning. Undersøgelser har vist, at kulhydrater på det tidspunkt i forhold til træning øger præstationsevnen. Vælg middelhurtige kulhydrater eller blandet langsomme og hurtige kulhydrater.

Undgå hurtige kulhydrater 15-30 minutter før træning
Hurtige kulhydrater på dette tidspunkt kan medføre øget træthed under træningen på grund af blodsukkerfald. De hurtige kulhydrater øger insulinproduktionen, der suger blodsukker fra blodbanen ind i musklerne. Samtidig begynder muskelaktiviteten også at tære på blodsukkeret, hvilket alt i alt kan føre til et uhensigtsmæssigt fald i blodsukkerkoncentrationen. Derimod kan man godt spise langsomme kulhydrater, hvis de tåles i fordøjelsen.

Hurtige kulhydrater 0-10 minutter før træning er ok
Kulhydrater på dette tidspunkt kan øge præstationsevnen, da det giver et kærkomment kulhydrattilskud på et tidspunkt, hvor insulin ikke når at stige, før muskelaktiviteten sætter i gang. Herved undgås blodsukkerfald.

Vælg en kulhydratholdig sportsdrik under langvarig sportsudfoldelse
Hvis man skal holde sig i gang i mere end 1½ time, kan man med fordel drikke en kulhydratholdig drik undervejs. De bedste sportsdrikke indeholder en blanding af druesukker, maltodextrin og almindeligt sukker. Du bør drikke en væskemængde, der giver 40-65 gram kulhydrat pr. time for at opretholde blodsukkerkoncentrationen.

En sportsdrik med 5% kulhydratopløsning sikrer samtidig en hurtig væskeoptagelse. Ved større kulhydratkoncentration forsinkes væskeoptagelsen. Eksempelvis indeholder sodavand og juice ca. 10% kulhydrat, hvilket forsinker væskeoptagelsen. Alternativt kan man drikke vand og spise nogle hurtige kulhydrater af og til under træningen - f.eks. rosiner. Kulhydratdrikken giver dog en mere stabil tilførsel af energi.

Spis mange hurtige kulhydrater lige efter træning
Lige efter en træningsomgang er kroppens evne til at lagre kulhydrat i form af glykogen i muskler og lever stærkt forøget. Man bør derfor spise ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor de første 2 timer efter en træningsomgang. Det sikrer en større fyldning af glykogendepoterne til gavn for næste træningsrunde. Derudover modvirker det, at kroppen bliver nødt til at nedbryde muskelprotein for at dække kulhydratbehovet lige efter træning.

Hurtige kulhydrater lige efter træning stimulerer insulinproduktionen. Insulin er et anabolt hormon, der medfører, at kroppen skifter gear fra katabolsk (nedbrydende) metabolisme (stofskifte) til anabolsk (opbyggende) metabolisme. Dette kan øge træningseffekten - specielt med hensyn til muskelvækst.

 Husk også at spise proteiner
Selvom kulhydrater er meget vigtige for idrætsudøvere, er det også vigtigt at spise proteiner. Idrætsudøvere har et større proteinbehov end almenbefolkningen. Men da idrætsudøvere har et stort energiforbrug og derfor spiser meget, er det sjældent et problem at få tilstrækkelige proteinmængder. Man skal blot tænke på at inkludere nogle proteinholdige madvarer i hvert måltid:

• Kød - svinekød, oksekød, kylling, vildt, kalkun
• Indmad
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Mælk, ost og yoghurt
• Bønner, ærter og linser

Disse madvarer har både et højt samlet proteinindhold og indeholder samtidig proteiner af høj biologisk kvalitet. Specielt de animalske proteiner (kød, mælk og æg) har en god kvalitet og er et godt supplement til de kulhydratrige madvarer. Det er bedre at fordele de proteinrige madvarer udover flere måltider i stedet for at spise f.eks. to store bøffer til aftensmad. Proteiner er vigtige for reparations- og vækstprocesser i kroppen. Bl.a. forbedring af konditionen, muskelvækst og reparation af kropsbeskadigelse kræver protein fra kosten for at kunne foregå optimalt.

Drik vand i litervis
Selv en lav grad af væskemangel giver sig hurtigt udtryk i træthed og nedsat energiniveau under træning. Større grader af væskemangel giver svimmelhed og risiko for besvimelse på sportspladsen. Samtidig giver tilfredsstillelse af tørsten ikke tilstrækkelig garanti for, at man får væske nok. Derfor er man nødt til at gøre det til en rutine at drikke meget vand både før, under og efter motion for at forebygge væskemangel.

Almindelige, stillesiddende mennesker anbefales at drikke mindst 2 liter væske pr dag. Sportsfolk skal drikke mere for at kompensere for det, der bliver svedt ud under træning. Almindeligt postevand er en glimrende og billig måde at dække væskebehovet. Væskeindtagelsen bør som minimum erstatte væsketabet under træning. Kropsvægten kan måles før og efter træning og vægtforskellen lægges oven i de 2-3 liter væske det anbefales alle at drikke dagligt. Vejning kan også bruges til at kontrollere om man drikker nok undervejs, hvis man bestræber sig på at holde væskebalancen intakt under træningen.

De syv kostråd
De syv kostråd der gælder for hele befolkningen gælder også for idrætsudøvere. De sikrer, at kosten er kulhydratrig og samtidig giver de proteiner, kostfibre, vitaminer, mineraler, spormineraler, antioxidanter, fytostoffer og livsvigtige fedtsyrer, som kroppen også har brug for.

• Spis meget brød og gryn.
• Spis frugt og mange grøntsager hver dag.
• Spis kartofler, ris eller pasta hver dag.
• Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags.
• Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold.
• Vælg kød og kødpålæg med lavt fedtindhold.
• Brug kun lidt smør, margarine og olie.