Maratondistancen er en langvarig, men submaximal belastning, som kræver stor udholdenhed. Derfor er det ikke kredsløbet men muskulaturen, der er den begrænsende faktor.
| Årsagerne til muskelkramper er træthed og underforsyning af energi til musklen. Hverken mere eller mindre. Ofte ønsker løbere at vide, hvorfor de sidste kilometer i et maratonløb præges af kramper, - og især hvordan man undgår denne smertefulde tilstand. Maratondistancen er en langvarig, men submaximal belastning, som kræver stor udholdenhed. Derfor er det ikke kredsløbet men muskulaturen, der er den begrænsende faktor. |
|
Og hvordan kan man så forebygge ?:
1. Ved at styrke de mest benyttede muskelgrupper.
Et enkelt opbygget styrketræningsprogram for læg- og lårmuskler kan give stor effekt hos en maratonløber med tendens til kramper.
2. Ved intensiv udspænding kan muskulaturen ikke blot gøres mere smidig, men også mere modstandsdygtig overfor kramper.
3. Ved regelmæssig indtagelse af væske.
Efter al sandsynlighed opstår de fleste kramper pga. mangel på væske. Ved løb over længere distancer mister man store mængder væske gennem svedafsondring og åndedræt.
Væskefordampningen og det øgede stofskifte i muskulaturen vil under længere tids belastning føre til en forandring af elektrolytkoncentrationen i kroppen, og dermed øge muligheden for kramper. Ved en temperatur på 20 grader C mister en 70 kg tung løber cirka en liter væske i timen ved roligt løbetempo (5 min/km). Allerede ved et væsketab på ca. 2 procent af kropsvægten indtræder en begrænsning af præstationsevnen.
Derfor er det fornuftigt, under et længere løb, at indtage rigelige mængder væske. Alt efter temperaturen bør der indtages mellem 500 og 1000 ml pr. time. Og indtagelsen af 300 til 500 ml væske bør påbegyndes allerede 10 min før løbet. Det er dog ikke alle løbere der problem-løst er i stand til at indtage denne væskemængde lige før et løb, så derfor bør denne disciplin også trænes.
Når man planlægger væskeindtagelsen er der flere hensyn at tage:
1. Jo varmere det er, jo mere vand.
2. Et indhold af kulhydrat på 3 til 8 % (30-80 g/liter) i væsken forsinker tømning af glukogendepoterne i muskulaturen. Enten færdig drik, eller iblandet feks. maltodextrin.
3. Det fremmer optagelsen af væske, hvis drikken også er tilsat en lille mængde kogesalt (0,5 - 1 g/liter).
4. Væsken kan tilføres frugtsaft efter smag (pas på sukkerindholdet).
For høje koncentrationer af sukker eller salt kan give maveproblemer, idet væske fra kroppen optages i tarmen for at fortynde den indtagne drik. Energidrikken skal derfor være “isoton”, dvs. indeholde samme mængde opløste stoffer (elektrolytter) som findes i blodet.
Hvis du griber et bæger ved forplejningsstationen, så vær opmærksom på, at den tilbudte drik meget vel kan have for stor koncentration af elektrolytter. En kombination af en bæger med rent vand, og et bæger med energidrik, kan derfor være den bedste måde at undgå kramper.