I de senere år er mange nye grene indenfor gymnastikken dukket op som f.eks. jazzgymnastik/-dans, yoga, work-out og aerobics, men også indenfor kampsporten kræves stor bevægelighed og inddragelse af vidtgående udspændingsøvelser.

Mange forskellige udspændingsteknikker dukker op, og mange af disse er stadig kun teorier, som bruges i praksis uden videre dokumenteret effekt.

Forskning indenfor feltet sætter til stadighed spørgsmålstegn ved nogle af de teorier, som vi for blot få år siden mente var evigt gyldige sandheder. Som kommende fysioterapeuter må I derfor opfordres til at holde jer stadigt orienteret indenfor feltet.

Der hersker i dag en del forvirring omkring de forskellige betegnelser indenfor emnet bevægelighed.

Begreber som: Aktiv bevægelighed, passiv bevægelighed, smidighed, udspænding, elasticitet, fleksibilitet, stræk, strækøvelser, statisk udspænding, Ballistisk udspænding, Stretching og PNF (proprioceptiv neuromuskulær fascilitering) er blot nogle enkelte begreber i dette virvar af ord, som nævnes og bruges i flæng i forskellige sammenhænge indenfor bevægelse og kropstræning.

I nedenstående definitioner søger vi et større overblik.

Begrebet „normal bevægelighed benyttes ofte i sammenhænge, hvor vi har brug for at beskrive et funktionsniveau hos en person, målt ud fra „det normale. Men hvad er „normal bevægelighed i virkeligheden?

Vi kan beskrive det som et bevægeudslag, der svarer til gennemsnittet i en større gruppe, men denne definition er i virkeligheden upræcis og ubrugelig, idet bevægelighed altid bør ses i forhold til personens bevægelsesmønster i den pågældende situation/sportsgren.

Sammenligner vi bevægeligheden hos en fodboldspiller og en balletdanser, er der en verden til forskel i deres behov for bevægelighed. Hvad der er optimal bevægelighed for den ene, er ikke nødvendigvis optimalt for den anden.

Bevægelighed kan opdeles i passiv og aktiv bevægelighed. Passiv bevægelighed kan defineres som det største bevægeudslag, der kan opnåes ved hjælp af en ydre kraft. Det vil sige ved hjælp af egen kropsvægt og tyngdekraft, partner eller redskab.

Aktiv bevægelighed defineres som det største bevægeudslag, man kan opnå ved egen muskelkraft i en aktiv villet bevægelse.

Det er denne bevægelighed, vi alle har brug for til udførelse af vores dagligdagsfunktioner uden at føle os hæmmede af stramning eller ubehag i kroppen. Vi kender vist alle til fornemmelsen af at være „for kort f.eks. i haserne, når vi bøjer os ned for at binde snørebånd i skoene.

Ved nedsat bevægelighed forstås indskrænket aktiv og/eller passiv bevægelighed i et led.

A: Forandringer i selve leddet.
B: Forandringer i det periartikulære væv.
C: Forandringer i muskulaturen.

Ved hjælp af udspændingsøvelser forsøger vi at påvirke B og C

Den neurofysiologiske forklaring bygger sin teori på hæmning af strækrefleksen i den muskulatur, der bliver udspændt. Når refleksaktiviteten reduceres, nedsættes musklens modstand mod udspænding, som derved bliver mere effektiv med henblik på at øge ledbevægeligheden eller nedsætte modstanden mod udspænding.

Den biomekaniske forklaring er baseret på, at når et viscoelastisk materiale strækkes, vil udspændingen i vævet umiddelbart stige; men fastholdes den nye udgangslængde, vil spændingen gradvist falde. Jo større fald i modstand jo større er effekten af udspænding.

Hypermobilitet.
Det må påpeges, at overdreven bevægelighedstræning kan føre til hypermobilitet i de specifikt udspændte led. Derfor bør bevægelighedstræning dyrkes i sammenhæng med konditions-, styrke-, udholdenheds-, og koordinationstræning. Denne form for hypermobilitet, er dog ikke patologisk.

Det kan diskuteres, hvorvidt hypermobile personer (klassifiseret efter Beightons 5 tests) skal udspænde musklerne i forbindelse med træning, idet de ofte er så mobile, at udspændingen sker i ledbånd og ligamenter fremfor i muskulaturen. Vær opmærksom på udgangsstillinger og udspænd kun de posturale muskler, idet decideret bevægelighedstræning ikke er hensigten.

Gravide kvinders bevægelighed bør man også være opmærksom på, idet ledbånd og ligamenter er mere eftergivelige på grund af den hormonelle påvirkning under graviditeten.

Formålet med udspænding er:

* At vedligeholde eller øge bevægeligheden i leddene, herunder muskler, ligamenter og kapsler.
* At muliggøre en hensigtsmæssig idræts- og arbejdsteknik.
* At ændre muskelbalancen omkring leddene.
* At modvirke muskelkontrakturer.
* At forebygge fibersprængninger og muskelømhed.

Grundprincipper for udspænding.

- Man mener, at den bedste effekt ved udspænding opnås, når muskulaturen er opvarmet og bindevævet derved er blødgjort.
- Benyttes udspænding som opvarmning, er det vigtigt at begynde med lette stræk, langsom progression i øvelsesvalg og udgangsstillinger. Det kræver tid at opvarme kroppen via udspændingsøvelser!
- Udspænd kun een muskelgruppe ad gangen.
- Vælg en stabil udgangsstilling, hvor den muskelgruppe, der ønskes udspændt, er isoleret bedst muligt.
- Benyt dyb og rolig respiration under udførelsen af øvelserne, uanset hvilken teknik du vælger. Effektiv respiration sænker det generelle spændingsniveau i kroppen og øger derved udspændingsgraden.

Alle muskelgrupper kan i princippet udspændes i flere forskellige udgangsstillinger, f.eks. liggende, siddende og stående. Derfor er der altid mulighed for at justere og tilrettelægge udspændingen til hvert enkelt individ uanset fysisk formåen og bevægelighed i øvrigt.

A. Spænd/slap af - metoden.
En forudgående isometrisk kontraktion af den forkortede muskel efterfølges af en passiv udspænding. Leddet bringes tæt på yderstilling, og herefter kontraheres musklen isometrisk (statisk) i 5-10 sekunder, hvorefter leddet passivt føres endnu længere ud og holdes i minimum 30 sekunder, og gerne i 45 sekunder. Herved øges bevægeligheden markant, målt i grader før og efter udspændingen. Kan med fordel gentages flere gange i træk (5). Denne teknik kræver større kropsbevidsthed og præcision end de øvrige teknikker. Der kan arbejdes med kropsvægt/tyngdekraft eller parvist.

B. Ballistisk udspænding.
Denne teknik er den ældst kendte. Den involverer rytmiske vip med relativ høj hastighed, hvor leddet gentagne gange bevæges til yderstilling ved hjælp af kropsvægt, tyngde og bevægelsesenergi. Den anses ikke for værende særlig effektiv, når det drejer sig om at øge bevægeligheden, men anvendes ofte i forbindelse med opvarmning indenfor ballet- og danseverdenen samt inden udførelsen af en idrætspræstation.
Ballistisk udspænding regnes for den mest kontroversielle, idet den lettere kan give ømhed og skade. Hvis udførelsen sker for voldsomt, vil den myotatiske refleks automatisk udløses og dermed modvirke den ønskede udspændingseffekt.

C. Statisk udspænding.
Der kan arbejdes med kropsvægt/tyngdekraft, parvist eller med redskab.
De statiske udspændingsøvelser er for begyndere de nemmest tilgængelige, kræver intet udstyr og næsten ingen energi. Denne udspændingsteknik har været kendt i mange år og er meget populær.
Ved statisk udspænding bevæges leddet langsomt til yderstilling, og i denne position fastholdes strækket. Den langsomme hastighed antages at minimere strækreflekser og derved tillade større bevægelighed. Nyere forskning udført på Rigshospitalet, København, i Team Danmarks Testcenter viser, at man oven i købet bør holde selve udspændingen helt op imod 45 sekunder og gerne gentage dette flere gange for at opnå fald i den passive modstand i musklen. Statisk udspænding bør derfor holdes i minimum 45 sekunder, og effekten øges hvis dette gentages.
Det opnåede fald i modstanden kan dog ikke forventes at være permanent. Forskning herom sker fortsat.

D. Reciprok antagonisthæmning
Ved statisk udspænding kan man også gøre brug af den reciprokke antagonisthæmning. Ved at kontrahere antagonisten til den forkortede muskel, vil denne reflektorisk udspændes.
Enhver dynamisk bevægelse (veksling mellem spænding og afspænding) rummer sammentrækning af agonist og dermed en reflektorisk udspænding af antagonist.

Afrunding
Udspænding af muskulaturen udøves mange steder flittigt i så vel behandling og genoptræning af patienter, som af idrætsudøvere på alle niveauer. Hvilke mekanismer, der påvirkes er endnu uklart, men forklares stadigt ud fra enten neurofysiologisk eller biomekanisk synsvinkel (se tidligere beskrevet).