Klik her for at komme til gomotion.dk

Der er i de senere år været stor fokus på forskellen i optagelseshastighed af protein. Hvordan hænger dette sammen og hvilken rolle spiller det for idrætsfolk?

Det er efterhånden velkendt for de fleste, at kulhydrater kan opdeles i hurtige og langsomme. Det glykæmiske indeks er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af en fastsat mængde tilgængeligt kulhydrat i et testmåltid.		  

ANNONCE: Maxim Proline energidrik >>>

Den stigning i blodsukker der ses efter indtagelse af kulhydrat er vigtig for idrætsfolk. Det er velkendt, at indtagelse af kulhydrater der giver højt blodsukkersvar efter arbejde, medfører en hurtigere gendannelse af musklernes glykogendepoter. Samtidig er det vist, at indtagelse af kulhydrater der giver en lille, men længerevarende, stigning i blodsukkeret er at foretrække før arbejde.

På samme måde har man undersøgt hvor meget aminosyrekoncentrationen stiger i blodbanen efter indtagelse af forskellige former for protein. På samme måde kan blodkoncentrationen af aminosyrer spille en rolle for proteinsyntesen efter arbejde.

Forskellen på hurtigt optageligt og langsomt optageligt protein er indtil nu kun undersøgt på isolerede proteinkilder fra mælk. Herfra ved man at valle (whey) optages hurtigt og kasein (casein) optages langsomt (1).

Forskellen skyldes formentlig mavetømningshastigheden. Valle og kassein påvirker mavens slimhinde forskelligt, derudover dannner kasein klumper i maven der gør at det er længere tid om at blive nedbrudt.

Sjovt nok vil de fleste mene, at de hurtigt optagelige proteiner er vigtige lige efter træning. Men de få studier der er lavet viser, at det er en fordel at indtage kasein fremfor valle lige efter træning. Valle stimulerer godt nok proteinsyntesen mest, men kasein hæmmer til gengæld nedbrydningen mest. En større del af vallen forbrændes også. Alt i alt er der derfor en større nettosyntese med kasein.

Et andet studie der er interessant i denne sammenhæng undersøgte diæt og styrketræning, både med og uden proteintilskud.

En gruppe overvægtige politifolk blev sat på en 12 ugers diæt, der bestod af 80% af beregnet energiforbrug. De blev delt i tre undergrupper. En kontrolgruppe og to grupper der også styrketrænede. Den ene gruppe der styrketrænede indtog samtidig et proteintilskud i form af kasein mens den anden gruppe indtog valle. Proteinindtaget var på 1,5 gram/kg.

Det interessante er ikke, at de grupper der styrketrænede og indtog proteintilskud havde et større fedttab og en større styrkefremgang end kontrolgruppen. Det kan de fleste nok regne ud! Men det interessante er, at kaseingruppen havde et større fedttab og en større styrkefremgang end vallegruppen (2).

Kontrol

Kasein

Valle

Fedtprocent -2,0% - 8,0 % - 4,0 %
Fedttab i kg - 2,5 kg - 7,0 kg - 4,2 kg
Fedtfri vægt Ingen ændring + 4,0 kg + 2,0 kg
Styrkefremgang Ingen ændring + 59 % + 29 %

De senere år har valleprotein ellers været det helt store hit indenfor styrkekredse. Dette skyldes valleproteinets aminosyresammensætning der har en meget høj biologisk værdi. Kasein har nærmest været et fyord sammen med andre former for protein. Med de nye undersøgelser bliver man nok nødt til at se anderledes på tingene. Det er tilsyneladende ikke alene et spørgsmål om at få så høj og hurtig en proteinoptagelse der er afgørende for proteinsyntesen.

Dette har selvfølgelig medført, at producenterne nu igen fremhæver kasein som en fantastisk proteinkilde. Ideen er nu, at der skal indtages hurtige proteiner inden træning og langsomme efter træning. Undersøgelser viser ganske rigtigt at proteinoptagelse og -syntese er forøget under arbejde, så ideen er vel god nok (3). Man skal altså købe valleprotein til indtagelse før træning og kasein til efter træning. Det er også sjovt at se hvordan de gamle bøtter med mælkeprotein er blevet støvet af og hevet frem på hylderne igen. Nu fremhæves de som kombinationsprodukter hvor både valle og kasein indgår. Mælkeprotein er ca. 80% kasein og 20% valle.

Det hele er egentlig lidt sjovt fordi forskergruppen der fremkom med konceptet om hurtige og langsomme proteiner i 2001 kom med et studie der viser, at det ikke er proteinkilden der er afgørende, men alene optagelsen. De sammenlignede denne gang kasein med en aminosyresammensætning der svarede til kasein og valle blev sammenlignet med valle indtaget i små doser over længere tid. I studiet blev der enten indtaget 30 gram protein samtidig eller også fordelte man valleindtaget på 13 mindre doser indtaget hvert 20. min i fire timer. Optagelsen var hurtig for valle og aminosyrerne (det der svarede til kasein), men langsom for kasein og valle indtaget i små doser. Proteinsyntese, -nedbrydning og forbrænding fulgte optagelseshastigheden.

Selvom det har været foreslået, at valle og kasein også havde forskellig effekt på hormoner som insulin og glukagon, var det altså optagelsen der var primært bestemmende for nettosyntesen (4).

Min pointe er derfor, at man behøver ikke at købe hurtige og langsomme proteiner. Man kan jo bare købe noget valleprotein og indtage en stor dosis før stryketræning og mange små doser efter træning. Det er selvfølgelig mere besværligt, så man må gøre hvad man behager :-)

Kilder:

(1) Proc Natl Acad Sci U S A 1997 Dec 23;94(26):14930-5
Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere

(2) Annals of Nutrition & Metabolism 44:1:2000, 21-2
Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers
Robert H. Demling, Leslie DeSanti

(3) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR

(4) Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Feb;280(2):E340-8
The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B

 



Klik her for at komme til gomotion.dk