Klik her for at komme til gomotion.dk

Den mest effektive måde til at komme i form og forbrænde fedt

I takt med at vores livvide bliver større, søger vi mere end nogensinde efter nye metoder til at komme af med det uønsket kropsfedt. Mange tyer til de seneste mirakeldiæter eller til en ny pille, som kan få os til at tabe fedtet. Uheldigvis kræver det arbejde at tabe kropsfedtet. Der findes ingen genveje eller magiske piller. Kun hårdt arbejde via en kombination af sund kost (se vores Farvel Fedt fact sheet for flere detaljer) og det korrekte træningsprogram. 		 


Formålet med denne artikel er, hvordan du kan indbygge et konditionstræningsprogram ind i din fedttabsplan. Men før end vi går i detaljer med dette program, skal vi lige se nærmere på et par grundlæggende fedttabskoncepter for at forstå, hvorfor mit program virker.

Bemærk at jeg bruger ordet fedtab i stedet for vægttab – der er en stor forskel. Ser du, du kan tabe kropsvægt via vand, kulhydrater, protein og fedt.  Men det er fedttabet, som er interessant. Din kropsvægt fortæller ikke så meget om, hvad der sker med dine elskovshåndtag. Så smid din badevægt ud og koncentere dig hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan dit tøj sidder eller endnu bedre køb en fedtprocentmåler som eksempelvis accumeasure.

Der er megen diskussion og kontroversi om den bedste træningsmetode, hvis dit mål er fedttab. Lad os få en ting på det rene – at lave noget er bedre end at lave ingenting. De bedste resultater i et fedtabstræningsprogram opnås via en kombination af styrketræning og konditionstræning. Undervurder ikke værdien af styrketræning. Den er essentiel med hensyn til at hjælpe din krop med at bibeholde den dyrbare muskelmasse og give den et veltrænet atletisk udseende. Hvis du taber muskelmasse , går dit stofskifte ned – lige præcis det du ønsker at undgå, hvis du forsøger at tabe fedt. Et lavere stofskifte betyder, at du bliver nød til at skære endnu mere i din kalorieindtagelse eller øger det fysiske aktivitetsniveau for at holde dit fedttab på sporet. Forsøg at træne mindst to gange om ugen – træningssektionen på denne hjemmeside giver dig adskillige gode styrketræningsprogrammer, som passer til dit individuelle fitnessniveau.

Nu til konditionstræningsprogrammerne – denne artikels fokus. Er du træt af at blive øm i numsen efter at have siddet i timevis på konditionscyklen? Eller er du som de andre ”stepenthusiaster”, der investere masser af tid ved steppe op og ned med lav intensitet og får et sølle udbytte med fedttabet? Har du nogensinde undret dig over, om der ikke findes en mere effektiv metode til at fjerne bildække omkring din mave?  


Mange af os har den holding at mere konditionstræning er bedre. Men for meget konditionstræning tærer på musklen (protein bruges som brændstof til musklen), hvilket du lige nøjagtig ikke ønsker, når du forsøger at tabe vægt – fordi som jeg forklarede ovenover, har du brug for at bibeholde din muskelmasse, for at undgå stofskiftet falder for meget. En mere effektiv metode til at forbrænde fedt og bibeholde muskelmassen er High Intensity Interval Training (HIIT). Denne type træning involverer skiftende intervaller af moderat intens konditionstræning med perioder af nær maksimal ydeevne.

Årsagen til at konditionstræning med lav intensitet blev meget populært, var at en videnskabelig undersøgelse viste at denne form for træning forbrænder en større procentdel kalorier fra fedt end kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed. Dig og mig er ikke interesseret i i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal gram fedt forbrændt f.eks. hvad der sker med vores livvide. Sandheden er, at HIIT er en bedre løsning til fedttab fordi:

1. 
Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Dette er sød musik for den travle moderne træningsenthusiast – fordi du opnår det samme resultat på den halve tid!  For eksempel, en let aktiv kvinde eller utrænet mand kan forbrænde 900 kilojoule, eller hvad der svarer til to glas rødvin på 56 min, hvis han/hun træner ved 40 % af maximum belastning. Ved at sætte farten op og træne ved 80 % kan den samme mængde kilojoule brændes af på 28 minutter.
2. 
HIIT sætter dit stofskifte i vejret, og det kan holde det oppe i lang tid din træning er overstået – i op til 48 timer, noget lav intens konditionstræning ikke formår (2,4). Dette resulterer i et større fedttab.

Faktisk har videnskabelige undersøgelser vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet – op til 50 % mere effektivt! (3,5)

En af fordelene ved HIIT træning er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint, men HIIT kan også udføres på løbebånd, konditcykel, romaskine, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet.

Det følgende program giver generelle retningslinier for, hvordan der kan sættes turbo på fedttabet. Selvfølgelig skal du, afhængig af træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger programmet 2- 3 gange om ugen plus to ugentlige styrketræningspas kombineret med en sund kost – vil du se væsentlige resultater i fedtforbrændingsafdelingen!

Fitnesspromoting
En anden fordel med HIIT, er at du hurtig forbedrer din form. PEAK fitness (kender ikke det danske ord for det) er kendetegnet for at have en høj aerob og anaerobkapacitet. Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max – hvor meget ilt din krop kan optage per min) er det bedste mål for din aerobekapacitet (kondition). Når intensiteten i træningen overstiger  VO2 max , producerer din krop energi uden ilt (anaerob). Det er på dette punkt mælkesyre ophobes i dine muskler. Din evne til at fortsætte udover dette punkt afhænger af din anaerobekapacitet. 		 

Japanske forskere har fundet ud af at HIIT (8 sæt af 20 sek sprint med 10 sek pause 5 dage om ugen) var konditionstræning med moderat intensitet (1 time på 70 % af VO2 max fem gange om ugen) langt overlegen, når det kom an på at booste både den aerobe og anerobekapacitet. Træningen med moderat intensitet gav ingen forbedring af den anaerobekapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet. Hvad der virkelig er utroligt er, at de enorme forbedringer kun kom i stand efter 6 ugerstræning (5). Det er nogle af de største forbedringer der nogensinde er observeret i en videnskabelig undersøgelse. Så hvis du vil komme i form hurtigere, skal du pumpe intensiteten op ved at følge ovenstånde program.

”fedtforbrænindingzone” er det sandt eller hokus pokus – i en boks
I videnskabelige kredse har man forlængst erkendt det absurde i at snakke om en ”fedtforbrændingszone”. På trods af dette bruger tv-programmer som farvel fedt fortsat denne misforståelse. Faktum er at ved lave intensiteter kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt. Din krop er ikke interesseret i procentdele, kun i antal gram fedt der forbrændes totalt under og efter træningen. Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

-    Effektivitet – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.
- Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.
- Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.
- Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt bliver der på stofskiftet
- Efterfølgende fedtforbrænding – jo træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning – efterforbrændingen bliver større. Desuden vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende blive brugt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for blive omdannet til fedt.
- Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte og dermed forbrænder du mere fedt i det daglige.


Det er fint nok af motionere med moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer, og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i et langtsomt tempo kan være mere effektivt end motion i et højere tempo. Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion.  

HIT-PROGRAMMET
Du vil blive overrasket over hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Opvarmning     HIIT    Cool down     
Level 1 
Begynder    
  		jog 5 min 8 x 30 sec sprints
1 min gang mellem hver sprint		 jog 5 min
Level 2
Motionister
 jog 5 min 12 x 30 sec sprint
1 min gang/jog mellem hver sprint       		jog 5 min
Level 3 
Veltrænet		 jog 5 min 12 x 45 sec sprint*
1 min gang/jog mellem hver sprint		 jog 5 min


*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk

1.  For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. I intervallerne med sprint prøv at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar
5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.


Det er vigtigt at huske, at sprint og intevaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op. For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigelig hårdt. Hvis dette er tilfældet for dig, må du endelig ikke miste modet. Dette program handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om du er fit nok til at påbegynde HIIT træning, så tag en snak med din læge først.

Drop trappemaskinen
Med dette råd bliver jeg nok upopulær hos nogle mennesker. Men facts er facts. Når det kommer til fedttab er trappemaskinen ikke særlig effektiv sammenlignet med løb, cykling eller roning. Hvorfor? Fordi at jo mere muskelmasse du involverer, når du træner, desto flere kalorier kan du forbrænde. Sammenlig en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn, hvilken af disse bruger mest brændstof? Sammenlignet med andre former for konditionstræning aktiverer du mindre muskelmasse, når du bruger trappemaskinen. 		 

Hvad der gør tingene endnu være er, at de mennesker som benytter trappemaskinerne ofte gør brug af maskines håndtag, hvilket reducerer effektiviteten. Så er det ikke så underligt at mennesker, som benytter trappemaskinen er nød til at træne i timevis for at få resultater. Hvis du ikke tror på mig, så prøv at kigge dig omkring næste gang du skal ned og træne. Selvfølgelig er det altid bedre at lave noget i stedet for ingenting. Men hvis du vil have de bedste resultater, så skal du vælge træningsformer som sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse og derfor vil forbrænde flere kalorier og fedt hurtigere.

Lav HIIT om morgenen, hvis du vil have det maksimale udbytte
Du kan maksimere fedtforbrændingen ved at træne om morgenen på tom mave før morgenmaden. Men det er en god idé at drikke et glas vand først. Dine kulhydratdepoter er på et lavt niveau og kroppen er nød til at forbrænde fedt for at få energi. Ved at bruge denne træningsmetode kan man forbrænde 3 gange mere fedt i forhold til andre tidspunkter på dagen.

Oven i hatten vil dit stofskifte være øget resten af dagen, hvilket giver dig en endnu større fedtforbrænding. Plus af den såkaldte ”feel good faktor” ikke må blive undervurderet. Hey når du har lavet din træning, kan du jo nyde resten af dagen.

Det er værd at overveje at indtage et proteinrigt måltid umiddelbart efter HIIT for at starte restitutionsprocesserne. Det er praktisk at have en proteinshake blandet med frugter klar til at drikke. En proteinrig drik vil hjælpe dig med at restituere hurtigere og forsyne dig med de nødvendige byggestene til bibeholdelsen af din muskelmasse.

Konklusion
I nutidensverden har vi alle for lidt tid. Det giver derfor mening at få så meget ud af den tid vi bruger på at træne. Husk at hvis altid gør, som du har gjort, får du det, du altid har fået. At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er på udkig efter en hurtig og effektiv metode til at forbrænde fedt, så kombiner styrketræning med HIIT. Lyt ikke til de såkaldte eksperter, som siger at du skal sidde på en kondicykel og træne med en lav intensitet – de er forkert på den. ”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke. Næste gang du er nede i fitnesscentret så kig på dem, som træner konditionstræning med en lav intensitet, får de nogen resultater? Videnskabsfolk har vist at HIIT er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en signifikant fedtforbrænding efter træningen. Konklusionen er, at med HIIT i træningspas som varer mindre end 30 min, forbrænder du mere fedt, og som en ekstra bonus får du hurtige forbedringer af din fysik – du sparer tid i din travle hverdag. Opbyg intensiteten langsomt afhængig af din fysiske form. Vær kreativ med hensyn til den type konditionstræning du deltager i. Det vil hjælpe med at gøre tingene interessante og holde motivationen høj. Hvis du følger en sund kostplan i kombination med HIIT og styrketræning, kan du se frem til at smide t-shirten på med stolthed på stranden denne sommer!

 



Klik her for at komme til gomotion.dk