Og modsat: hvis man er totalt inaktiv, som f.eks. når man er syg og sengeliggende, bliver konditionen lynhurtigt forringet. Det tager 5-6 gange længere tid at genopbygge vævsstyrke og udholdenhed, end det tager at nedbryde den. Mange såkaldte aldersskavanker skyldes direkte en nedgang i aktivitetsniveau.

Alt dette er i sig selv grund nok til at motionere. Men på sundhedssiden har de største fordele med hjertet og kredsløbet at gøre:

Selv moderat træning gør blodet tyndere - blodpladerne klistrer mindre sammen, og der er mere væske i forhold til antallet af røde blodlegemer. Derfor får fysisk aktive færre blodpropper. Over 20% af alle blodpropper i hjertet kan tilskrives mangel på motion. Dette skal ses i lyset af, at omkring 19.000 mennesker hvert år rammes af blodprop i hjertet. Heraf dør de 8.000. Hvis alle danskere dyrkede rigelige mængder motion kunne man årligt spare 1500 tilfælde af blodpropper i hjertet. Hertil kommer, at risikoen for pludselig hjertedød reduceres ligeledes væsentligt ved at motionere. Pludselig hjertedød er et resultat af hjerteflimmer, der igen skyldes uorden i nervesystemet. Og fysisk aktivitet har en normaliserende og stabiliserende effekt på nervesystemet.

Anbefalinger vedr. fysisk aktivitet har tidligere været 4 timer om ugen. Den internationale videnskab er dog i dag enig om at anbefale 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, hvilket bl.a. bygger på undersøgelser, der påviser effekt af fysisk aktivitet (i alt 30 min.) akkumuleret over en dag. Grunden til anbefalingen om daglig fysisk aktivitet er, at nogle biologiske reaktioner (herunder effekten i forhold til visse blodlipider) er akutte og aftager inden for 2-3 dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere på dagen, og intensiteten behøver ikke være synderligt høj. Erfaringerne viser, at de bedste resultater opnås, hvis de 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en naturlig del af tilværelsen ved f.eks. at cykle eller gå til arbejde, tage trappen, udføre havearbejde, lege med børnene, gøre rent mv. Årsagen er, at chancen for at man evner at bibeholde det øgede aktivitetsniveau er større, når aktiviteten indgår naturligt i hverdagen, frem for at være et særskilt element (f.eks. tre gange ugentlig træning i et fitnesscenter), der skal findes tid til i en stresset hverdag.

Mange af de positive effekter fra fysisk aktivitet, både fra udholdenhedstræning og fra styrketræning aftager i løbet af få uger, og forsvinder indenfor 2 til 8 måneder, hvis aktiviteten ophører. Derfor er det vigtigt, at den øgede aktivitet inkorporeres i dagligdagen på linie med de daglige måltider og nattesøvnen.
En undtagelse fra de anbefalede 30 minutters daglig motion gælder folk der lider af kranspulsåreforsnævring. Disse bør ifølge Hjerteforeningen arbejde sig op på et lidt højere motionsniveau - 6 timer om ugen - for at forbedre tilstanden.

Sundhedsfaglig dokumentation
Den aktuelle forskning på området viser at fysisk aktivitet svarende til 30 minutter om dagen:
• ikke behøver at være anstrengende for at opnå sundhedsmæssige fordele.
• har mange positive fysiologiske effekter. Virkningerne på hjerte-kredsløbssystemet og bevægeapparatet har i mange år været kendt, men også den positive indflydelse på stofskiftet og det endokrinologiske - og immunologiske system er signifikant.
• Formindsker risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme
• Formindsker risikoen for at udvikle sukkersyge
• Formindsker risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk
• Hjælper til at mindske blodtrykket hos personer der allerede har forhøjet blodtryk
• Formindsker risikoen for at udvikle kræft i tyktarmen
• Hjælper med at kontrollere vægten
• Hjælper med at bygge og vedligeholde stærke knogler, muskler og sener
• Hjælper ældre med at blive stærkere og bedre i stand til at bevæge sig uden at falde
• Formindsker tilstande med depression og angst
• Forbedrer det psykiske og sociale velvære.
Hvis man lider af en af ovennævnte sygdomme eller tilstande kan fysisk aktivitet medvirke til at mindske risikoen for at sygdommen udvikles eller tilstanden forværres. Man kan forebygge forekomsten af de nævnte sygdomme og tilstande ved at dyrke motion regelmæssigt. I det følgende vil der kort blive gjort rede for de specifikke virkninger af regelmæssig motion.

Skader opdeles typisk i akutte skader, der opstår pludseligt, og overbelastningsskader, der opstår som følge af længere tids ukorrekt påvirkning af kroppen under træning.
Akutte skader provokeres ofte af ydre omstændigheder. Skaderne kan være af varierende sværhedsgrad, lige fra lette forstuvninger og fibersprængninger til knoglebrud og svære ledbåndsskader.
Overbelastningsskader viser sig ofte uden varsel og uden egentlig at være provokeret af ydre omstændigheder. Skaden kan også have været på vej gennem længere tid hvor man har negligeret signalerne. Der kan være tale om inflammationstilstande i fx sener og slimsække eller i værste tilfælde stressbrud på knogler. Behandlingen kan være langvarig og kræve omlægning af træning og teknik eller ændret valg af idrætsudstyr. I de værste tilfælde kræver skaderne medicinsk behandling.

Udover skader kan idræt også resultere i direkte sygdom, som følge af overtræning, der
formelt defineres som ubalance mellem træning og restitution, hvilket resulterer i alvorlige og langvarige træthedssymptomer. Overtræning opstår typisk, hvis man ikke giver kroppen tilstrækkelig tid til at sunde sig ovenpå træningen, og de første symptomer er vedvarende træningssmerter. Det er dog ikke kun fysikken der risikerer at blive overtrænet. Under hård træning udsættes kroppen nemlig også for en kraftig psykisk belastning pga. smerter, stress og oplevelsen af fysisk udmatning. Hvis restitutionsfaktorerne udebliver eller ikke er tilstrækkelige, sker der en langsommere genopbygning af psyke og væv, eller den udebliver helt, hvilket på sigt kan få alvorlige følger. De faktorer, der er vigtigst for restitutionen, er hvile, søvn, afslapning og indtagelse af føde.
Symptomerne på overtræning opdeles i to typer, den overaktive type (type 1) og den apatiske type (type 2), hvor type 2 adskiller sig en del fra type 1 i henhold til nedenstående punkter. Når symptomerne har været til stede i nogen tid eller er blevet værre over en periode, opstår der risiko for kroniske skader, hvilket også kaldes overtræningssyndrom.

Type 1
Forøget hvilepuls
Nedsat præstationsformåen (psykisk og fysisk)
Nedsat appetit
Vægttab
For langsom restitution efter træning
Lettere til irritation
Forøget følelsesmæssig ubalance
Søvnproblemer
Tab af træningsmotivation
Hyppigere skader
Hyppigere infektioner
Nedsat styrke

Type 2
For lav hvilepuls
For lavt blodsukker
Flegmatisk opførsel