Fysiske kvaliteter:

Acceleration, hurtighed
Springstyrke, lodret / vandret
Koordination, balance, rytme
Evne til at restituere hurtigt

Hvilken form for fysisk træning har effekt på forskellige aldersgrupper ?
Fysisk træning er en gruppe af vidt forskellige træningsformer, som alle har til formål at forbedre en eller flere af de fysiske kvaliteter.
Effekten af fysisk træning afhænger meget af alder, og det er derfor vigtigt at have det i baghovedet når den fysiske træning planlægges.

Aldersgruppen 13-15 år.

Koordinationstræning.
For børn op til 15 år bør koordinationstræning vægtes højt i den fysiske træning.
Centralnervesystemet (CNS) modnes i alderen 8-15 år, og en alsidig motorisk påvirkning i denne periode kan stimulere til et bredt udvalg af motorprogrammer eller bevægelsesmønstre.
En alsidig koordinationstræning i denne alder, vil betyde, at en senere indlæring af nye bevægelser og teknikker vil være lettere.
Øvelser til træning af koordination kan indeholde: balanceevne, rytmefornemmelse, reaktionsevne, rumorientering, øje-hånd og øje-fod koordination og muskulær spændingsregulering.
Altså en række af øvelser, som stiller krav til koordinationen, herunder også løbeskoling og springrytme.
En god koordination vil på længere sigt resultere i bedre rytme i finter og afsæt.

Hurtighedstræning.
Også hurtighed kan med fordel trænes i denne aldersgruppe. Dog bør det være med fokus på koordination, så bevægelserne bliver hensigtsmæssige og optimale.
Børn såvel som voksne har vidt forskellig løbestil, og ikke en løbestil kan siges at være den rigtige. Dog er der visse retningslinier for koordinationen i løb, som man med fordel kan træne med denne aldersgruppe: parallelt armtræk, knæløft, fodisæt og generel kropsholdning.

Styrketræning.
Indbygget i koordinationsøvelser eller mellem disse, kan der med fordel laves nogle styrkeøvelser. Styrketræningen bør være meget alsidig og generel, altså belaste mange muskelgrupper.
Styrketræningen skal ikke være med vægte, men med lette belastninger som kan gentages 20-30 gange. Denne form for styrketræning er ikke decideret med henblik på styrkeforøgelse, men nærmere skadesforebyggende samt en forberedelse til den mere traditionelle styrketræning med vægte og springtræning.
Lette belastninger og mange gentagelser vil stimulere til vækst af ligamenter, sener, knogler og muskler uden risiko for overbelastning.

Aerob (med ilt) og anaerob (uden ilt) træning.
Videnskabeligt har det vist sig, at der er en begrænset effekt ved at konditionstræne børn i denne aldersgruppe. Desuden er det uvist om anaerob træning overhovedet har en effekt på børn.
Derfor vil det være unødvendigt at lave denne slags træning før de bliver lidt ældre. Desuden indgår aerobt og anaerobt arbejde som en naturlig del af den almindelige træning.

Koordinationstræning.
Denne træning er fortsat vigtig, især hvis man som yngre ikke har lavet den systematisk og kontrolleret. Løbeskoling og springrytme træning kan derfor fortsat laves med stort udbytte. Desuden kan koordinationstræningen laves mere avanceret, så den fortsat udfordrer.

Tekniske og taktiske kombinationer i boldspil stille store krav til koordinationen, og unge med god koordination vil gøre hurtige fremskridt i specifik tekniktræning.

Hurtighedstræning.
Fortsat bør hurtighedstræningen laves med fokus på koordinationen. En ting er at løbe hurtigt, noget andet er hvordan man gør det, set med henblik på fortsat udvikling. Kontraangreb kræver udover hurtighed også overblik for at være effektivt. En del af hurtighedstræningen kan fint laves med bold.

Styrketræning.
I denne aldersgruppe bør styrketræning have høj prioritet, da en videreudvikling af den grundlæggende styrke er afgørende for, at man kan træne boldspecifikke træningsformer som spring- og skudstyrke uden risiko for skader. Ved introduktion af styrketræning med vægte skal belastningen være relativ lav, så fokus kan lægges på teknikken og korrekt udførelse af øvelsen.

Efterhånden som teknikken bliver bedre, kan belastningen øges og antallet af gentagelser sættes ned. Som fingerregel bør belastningen i denne aldersgruppe ligge mellem 50-80 % af max., og antallet af gentagelser mellem 5 og 20.

Det er vigtigt at lave øvelser for alle muskelgrupper, så styrkebalancen i kroppen ikke bliver skæv.
Helkropsøvelser som frivend og træk er gode at introducere, så teknikken er på plads, før den tungere seniortræning starter.

Springtræning.
Løbespring, hinkeserier, hop over springstativer og andre springkombinationer kan meget vel laves med denne aldersgruppe.
I starten med fokus på korrekt teknik og lavere intensitet og senere med mere fokus på at springe længere / højere.

Aerob (med ilt) og anaerob (uden ilt) træning.
Aerob og anaerob træning bør begyndes i denne alder, dog kan den med fordel udføres som en del af boldtræningen. Træningsøvelser med høj intensitet vil være godt nok, da den øvrige træning, spiltræning og kampe også vil have effekt.

Opsummering:

 13 - 15 årige 15 - 18 årige
Koordination

Fokus Meget vigtigt

Balance, rytme, reaktion, rumorientering, øje-hånd/fod, muskel spændingsregulering
Løbeskoling
Springrytme

 
 Vigtigt

Mere udfordrende øvelser.
En del af boldtræningen.
Løbeskoling
Springrytme
Hurtighed

Fokus Vigtigt

Parallelt armtræk
Knæløft
Fodisæt
Generel kropsholdning

 
 Vigtigt

Samme som 13-15 år.
Hurtighed og overblik
 
Styrke

Fokus Vigtigt

Alsidig og generel
Uden vægte
Let belastning
20-30 gentagelser Meget vigtigt

Alle muskelgrupper
Tekniktræning
Helkropsøvelser
Belastning 50-80% af max.
Gentagelser 5-20

 
 
Spring

Fokus Mindre vigtigt

Som en del af koordinationstræning Vigtigt

Korrekt teknik
Løbespring
Hink/hop over stativer
Andre springserier

 
 
Aerob/anaerob

Fokus Ikke vigtigt

Er en del af almindelig træning
 Mindre vigtigt

En del af boldtræning med høj intensitet.
Øvrige træning, spiltræning, kampe