Klik her for at komme til gomotion.dk

Kosttilskud og ergogene stoffer (præstationshjælpende stoffer) er ofte til diskussion. Er der grund til at indtage disse for idrætsudøvere? Har man gavn af kosttilskud hvis man spiser en alsidig kost og er der nogen effekt af de ergogene produkter?

Svaret er ikke altid lige enkelt. Reklamer for produkterne lover forbedrede præstationer og er ofte understøttet af udtagelser fra kendte eliteidrætsudøvere.		 


Flere undersøgelser viser at idrætsudøvere har et stort forbrug af kosttilskud og ergogene stoffer. Er dette nødvendigt og hvad får man for sine penge?

Vitaminer og mineraler
Ekstra tilskud af vitaminer og mineraler er normalt ikke antaget at være præstationsfremmende. De fleste undersøgelser af idrætsudøvere viser endvidere, at de får deres vitaminbehov dækket. En undtagelse kan være idrætsudøvere, der har lavt energiindtag. Det drejer sig primært om idrætter hvor der er et æstetisk krav om lav vægt. Sportsfolk har dog generelt et højt energiindtag, og dermed et højt indtag af vitaminer og mineraler.

Ekstra tilskud af visse vitaminer kan dog være gavnligt. Ekstra indtag af de antioxidante vitaminer C, E og betacaroten har en mulig positiv effekt på den træningsinducerede nedbrydning af musklerne (forsinket muskelømhed), specielt efter hård eller uvant træning. Mangel på C vitamin har samtidig en negativ effekt på opbygningen af bindevæv i kroppen (sener og ledbånd). Et ekstra indtag betyder dog ikke en styrkelse af disse strukturer. Derimod er tilskud af Q10 (ubiqinon) aldrig bevist at have nogen positiv effekt. Det har dog været markedsført specielt rettet mod idrætsudøvere.

Ekstra indtag af jern, der indgår i opbygningen af hæmoglobin i de røde blodlegemer, er normalt ikke nødvendigt. Tilskud kan dog være gavnligt hvis kosten ikke indeholder jern nok. Kvindelige udøvere kan have brug for jerntilskud i forbindelse med menstruation, hvor der er et jerntab i forbindelse med blødningen. Ekstra indtag af vitamin C og B12 kan fremme jernoptagelsen og opbygningen af røde blodlegemer.

Visse sporstoffer (mineraler der forekommer i lav koncentration i kroppen) er påstået at have en præstationsfremmende effekt. Det gælder f.eks. krom og selen. De undersøgelser der hævder at krom kan fremme muskelopbygningen er lavet på forsøgsdyr med megadoser. Der er derfor ikke belæg for, at ekstra tilskud af en lille mængde krom har nogen effekt. Krom har dog også insulinlignende effekt og kan muligvis fremme genopbygningen af glykogenlagrene. Ekstra tilskud af selen kan muligvis have en helbredsmæssig effekt, men er ikke præstationsfremmende. De senere år har der været fokus på indtagelse af jod, da en kostundersøgelse viste at mange ligger under det anbefalede indtag. Dette kan have konsekvens for udvikling af sygdomme i skjoldbruskkirtlen. Der er i dag tilsat jod til salt for at fremme jod indtaget.

Alt i alt må man konkludere at idrætsudøvere ikke altid har specielt brug for vitamintilskud. En multivitaminpille hver dag kan sikre at behovet er dækket og i perioder kan der suppleres med ekstra tilskud.

Fiskefedtsyrer
Fiskeolie (omega-3 fedtsyrer) har de senere år tiltrukket sig stor opmærksomhed og markedsførers kraftigt. Undersøgelser af eskimoer viste at deres kost indeholdt store koncentrationer af fiskeolie samtidig med at de havde lav forekomst af hjerte- karsygdomme. Endvidere viser flere undersøgelser på dyr, at tilskud af fiskeolie kan hæmme inflammation (klinisk betændelse på grund af overbelastning).

I flere artikler, har råd i forbindelse med idrætsskader derfor været tilskud af C vitamin og fiskeolie evt. i forbindelse med anti inflammatorisk medicin (brufen eller piroxicam). Den træningsinducerede nedbrydning af musklerne (forsinket muskelømhed) skyldes også inflammation. Undersøgelser på mennesker der er påført træningsinduceret nedbrydning af muskulaturen og marathonløbere viser dog ingen tydelig effekt af tilskud med fiskeolie. Dette skyldes sandsynligvis, at der er brugt megadoser i dyrestudierne. Det kan dog tænkes at det daglige træningsinducerede slid kan nedsættes ved supplement.

Et dagligt supplement af fiskeolie er generelt gavnligt for sundheden. Det skal i den forbindelse nævnes, at det er billigere og smager bedre at få tilskuddet i form af fed fisk som laks og makrel end at købe kapsler med fiskeolie. Dog er det ofte sådan, at vi ikke indtager fisk nok i vores daglige kost. Flere kosttilskud indeholder også omega-6 og i visse tilfælde omega-9 fedtsyrer.

Ergogene stoffer
Hvorvidt mange ergogene stoffer har nogen egentlig effekt er ofte til diskussion. Videnskabelige undersøgelser viser både for og imod. Dette skyldes forskellige undersøgelsesformer og forskellig dosering i forbindelse med testningen. Mange idrætsudøvere på højt niveau sværger dog til disse produkter og videnskabelige undersøgelser kritiseres ofte for at være udført på forsøgspersoner, der ikke har været topidrætsudøvere.

Et produkt som f.eks. kreatin har vist sig virkningsfuld, men kun under specielle omstændigheder. Alligevel markedsføres kreatin som et vidundermiddel, der kan hjælpe alle typer af idrætsudøvere. En undersøgelse konkluderede at kreatin kunne have en præstationsfremmende effekt på 5% under specifikke betingelser. I markedsføringen af kreatin viste man grafisk hvad en fremgang på 5% ville betyde for forskellige typer af idræt med henvisning til dette studie. Denne type af generalisering er dog klart misvisende.

En del af de produkter der udbydes kan dog betragtes som rent fup, da der ikke er den mindste form for dokumentation for virkningen. Markedet for kosttilskud og ergogene stoffer er mindst ligeså broget som markedet for slankemidler. Af de stoffer der markedsføres har følgende stoffer en beviselig effekt

Koffein
Kan fremme både eksplosiv-/styrkepræstation og udholdenhedspræstation. Koffein er omfattet af dopinglovgivningen og der er en øvre grænse for urinindholdet. Effekten af koffein er i dag ganske veldokumenteret. Hvis koffein skal være virksomt skal det ikke indtages som kaffe, men i fri form. Endvidere er effekten nedsat hos vante koffeinbrugere.
 

Kreatin
Kreatin har efter en omtumlet tilværelse bevist sin effekt - i visse situationer. Kreatin fremmer specielt gentaget intenst arbejde. Kreatin har tilsyneladende også en gavnlig effekt på styrketræning og kan øge træningseffektiviteten for sprintere. Et enkelt studie viste fremgang på mellemdistancepræstation. For langdistancefolk er der ikke megen effekt at hente. Der er dog studier, der tyder på at kreatin kan øge effektiviteten af intervaltræning samt fremme genopbygningen af musklernes sukkerlagre (glykogenlagrene). Der er ikke lavet nogle studier på langtidseffekten af kreatinindtag i forbindelse med distanceløb. Det er derfor muligt at der er en træningseffekt.

Bicarbonat
Bicarbonat kan hæmme mælkesyreophobningen i blodet og fremme afgivelsen fra musklerne. Dette er specielt vigtigt for de anaerobe idrætter som mellemdistanceløb. På langdistance ser der også ud til at kunne være en effekt, hvis der arbejdes på intensiteter over den anaerobe tærskel. Dermed kan der arbejdes på en højere relativ belastning. Bicarbonat har dog den uheldige effekt at hvis det indtages oralt ofte medfører diarre.

Glycerol
Indtagelse af glycerolholdige væsker kan medføre, at der tilbageholdes vand i kroppen (hyperhydrering). Dette er vigtigt, hvis der skal arbejdes længe i varme omgivelser uden mulighed for væsketilførsel. Glycerol hyperhydrering har dog ingen overlegen effekt i forhold til at indtage den korrekte mængde væske under fysisk aktivitet. Et enkelt studie tyder på, at tilsætning af glycerol til rehydreringsdrikke kan fremme genetableringen af væskebalancen.

En undersøgelser af kosttilskud markedsført i internationale fitnessblade, bragt i tidsskriftet Sports Medicine (1993), viste at ud af mere end 850 præstationsfremmende løfter for 300 forskellige produkter, var der ikke videnskabeligt belæg for mere end nogle få løfter. Det drejede sig primært om proteinpulvere og energidrikke, men også produkter som ovennævnte ergogene stoffer. Hvad enten kosttilskud virker eller ej, er det dog op til den enkelte om man ønsker at bruge penge på disse produkter. Det danske marked for kosttilskud og ergogene stoffer er generelt velkontrolleret. En stor andel af produkter kan købes gennem træningscentre, ligeledes kan mange produkter i dag købes via Internettet. Denne del af markedet er ikke altid kontrolleret.

Mange producenter benytter sig i reklamer af betegnelsen videnskabeligt bevist. Dette videnskabelige bevisgrundlag er dog ofte mangelfuldt. Der kan være tale om undersøgelser hvor produktet kun er undersøgt på forsøgsdyr eller der kan være tale om at produktet har vist sig effektivt, men i doseringer der langt overstiger indholdet i produktet. Mange produkter er testet i forbindelse med sygdomme. Disse resultater er derefter overført til raske personer og sportsfolk. Denne fremgangsmåde hvor man overfører resultater fra en undersøgelse på syge mennesker eller dyr til raske er højst kritisabel. I mange tilfælde vil det derfor være en fordel, at få professionel vejledning i sit eventuelle valg af produkter.

En amerikansk rapport: 1998 Lab test review fra forbrugerorganisationen Advance Supplement Testing Systems har foretaget en uvildig undersøgelse af mere end 100 kosttilskud til idrætsudøvere. Det drejede sig om produkter som proteinpulvere, energidrikke og ergogene stoffer som f.eks. kreatin. Undersøgelsen viste at mere end halvdelen af produkterne afviger mere end 20% i ingrediens indhold i forhold til hvad der var hævdet i deklarationen. Alle produkter var opsamlet tilfældigt og undersøgt af et laboratorium godkendt af den amerikanske styrelse for lægemidler, i tvivlstilfælde blev produkterne undersøgt af yderligere to uvildige laboratorier.

Følgende er tre eksempler på ekstreme afvigelser:
Creatine 6000-ES fra Muscle Tech. Deklaration: 6,0 gram kreatin per servering. Testresultat: 2,25 gram. Dobbelttest: 2,13 gram.

Pyruvate 500 fra Pinnacle. Deklaration: 500 gram pyrovate per tablet. Testresultat: 106,0 gram. Dobbelttest: 105,6 gram

Xplode fra USA Sports Labs. Deklaration: 50 gram protein, 0 gram kulhydrat. Testresultat: 4 gram protein, 53 gram kulhydrat.

I de to første tilfælde bliver man snydt. Det kan man vel leve med. I det sidste tilfælde er deklarationen direkte misvisende. Der er tale om et helt andet produkt end hvad man forventede. Dette kan have meget uheldige følger. Er der tale om en udøver der opbygger muskulatur og supplerer sin kost med proteinpulver, vil hans kræfter i træningslokalet være spildte. Ved diæt hvor man nedsætter sit energiindtag, men ønsker at bibeholde et nødvendig proteinindtag kan det være direkte sundhedsskadeligt.

 



Klik her for at komme til gomotion.dk