Vi kan i den forbindelse lære utroligt meget af svømmesporten, hvor man gennem mange år har anerkendt betydningen af nedtrapning, og derfor har lavet en lang række videnskabelige undersøgelser, som beviser nedtrapningens gavnlige effekt.
| Formtopning er et væsentlig aspekt af mellem- og langdistancetræningen, som det er mit indtryk ofte nærmest bliver ignoreret af danske løbere og deres trænere. Vi kan i den forbindelse lære utroligt meget af svømmesporten, hvor man gennem mange år har anerkendt betydningen af nedtrapning, og derfor har lavet en lang række videnskabelige undersøgelser, som beviser nedtrapningens gavnlige effekt. |
|
Intervallerne blev løbet med en hastighed svarende til 95-100 % af den maksimale iltoptagelseshastighed, VO2max. Resten af træningen var langsomme kilometer (ca. 73 % af VO2max).
Studiet var bygget således op, at alle løberne gennemførte 3 forskellige 7-dages nedtrapningsprotokoller, som blev afsluttet med et simuleret 1500m-løb på løbebånd.
Efter den første nedtrapningsperiode genoptog løberne deres sædvanlige træning (80 km/uge, heraf ca. 25 intervalkilometer o.s.v.) i 4 uger. Derpå gennemførte de en ny 7-dages nedtrapning, genoptog påny træningen i 4 uger, og gennemførte slutteligt endnu en 7-dages nedtrapning. Det var helt tilfældigt i hvilken rækkefølge hver enkelt løber udførte nedtrapningsprotokollerne. Nogle løbere udførte først protokol 1, derefter protokol 2 og slutteligt protokol 3, mens andre startede med 2, derpå 3 og til sidst 1 o.s.v.
Det simulerede 1500m-løb foregik ved at løberne efter 12 min. opvarmning og 3 min. stræk hoppede op på løbebåndet, som kørte med en hastighed svarende til deres årsbedste resultat på 1500m. Præstationsevnen blev målt som den tid de kunne holde trit med båndet. Løberne fik ingen tider under konkurrencerne, og vidste således ikke hvor lang tid de havde løbet, de skulle blot løbe til de var udmattede.
De tre 7-dages nedtrapningsprotokoller var som følger;
Protokol 1: Protokol 2: Protokol 3:
Dag 1 Fri Fri Fri
Dag 2 Fri 10 km. 5 * 500m på 70-76 sek. m. 6-7 min. gå-pause
Dag 3 Fri 8 km. 4 * 500m på 70-76 sek. m. 6-7 min. gå-pause
Dag 4 Fri 6 km. 3 * 500m på 70-76 sek. m. 6-7 min. gå-pause
Dag 5 Fri 4 km. 2 * 500m på 70-76 sek. m. 6-7 min. gå-pause
Dag 6 Fri 2 km. 1 * 500m på 70-76 sek. m. 6-7 min. gå-pause
Dag 7 Fri Fri Fri
Dag 8 Løbebåndstest Løbebåndstest Løbebåndstest
| Protokol 1 Uge total; Ialt 0 km. Protokol 2 Uge total; Ialt 30 km. Alle kilometer blev løbet i et tempo svarende til ca. 60 % VO2max. Protokol 3 Uge total; Ialt 7.5 km. + opvarmning. Opvarmning: 800m ultralangsom jog samt strækøvelser. Efter at have gennemført nedtrapningsprotokol 1 holdt løberne i gennemsnit tempoet på løbebåndet i 4.02 min., efter protokol 2 i ca. 4.26 min., mens de efter protokol 3 i gennemsnit var istand til at holde tempoet i 5.05 min. ! |
|
Det skal endnu en gang understreges, at præstationsfremgangen ikke kunne tilskrives en forbedret træningstilstand, eftersom det var forskelligt i hvilken rækkefølge protokollerne blev udført for hver enkelt løber. Den forbedrede præstationsevne efter protokol 3 kunne, i forhold til de andre protokoller, bl.a. relateres til en større blodmængde, en stigning i et betydningsfuldt aerobt enzym (citrat synthase) og et større glykogenindhold i musklerne, mens der ikke var forskel i VO2max.
Studie 2.
I et andet studie inddelte J. Houmard og medarbejdere 24 konkurrenceløbere i 3 grupper, hver bestående af 6 mænd og 2 kvinder. Alle løberne havde trænet stabilt de sidste måneder forud for studiets start. I gennemsnit trænede løberne knap 70 km/uge, de der trænede mindst løb ca. 50 km/uge, de der trænede mest løb ca. 85 km/uge. Løberne i hver gruppe trænede i gennemsnit lige meget og havde gennemsnitlig set de samme personlige rekorder.
Gennemsnitstiden i en simuleret 5 km.-konkurrence på løbebånd i ugen op til nedtrapningsperioden var 17.22 min. Konkurrencen foregik ved at løberne hurtigt øgede tempoet på løbebåndet, indtil de syntes tempoet svarede til deres 5 km.-konkurrencefart, hvorefter konkurrencen begyndte. Undervejs kunne løberne når som helst ændre løbebåndets hastighed. Løberne fik at vide hvor langt de havde løbet for hver 400m.
De 3 grupper gennemførte hver deres 7-dages nedtrapningsprotokol, efterfulgt at 5 km.-konkurrencen på Dag 8:
Gruppe 1 reducerede træningen således, at hver enkelt løber kun skulle løbe 15 % af sin sædvanlige ugentlige kilometerantal. 30 % af denne mængde skulle løbes på Dag 1, 20 % på Dag 2, og derefter 15, 12, 10, 8 og 5 % i de følgende dage. De angivne mængder blev løbet som 400m-intervaller i 5 km.-tempo eller lidt hurtigere. For at få procenterne til at passe, blev de sidste intervaller løbet som 100- eller 200m-intervaller hvis det var nødvendigt. Et nyt interval blev påbegyndt når løberens puls var faldet til 100-110.
For løbere som normalt løb 70 km/uge blev træningsmængden i nedtrapningsugen altså reduceret til 10.5 km. som blev løbet som 8 * 400m på Dag 1, 4 * 400m + 1 * 100m på Dag 2 etc. Udover 400m-intervallerne løb deltagerne 800m opvarmning og 800m afjogning pr. dag.
| Gruppe 2 trænede på kondicykel efter et program som stort set lignede gruppe 1's. Opvarmningen og afjogningen bestod af 3-4 min. let cykling, og intervallerne blev cyklet på en tid svarende til den tid, de regnede med at være om at løbe 400m-intervallerne. |
|
Gruppe 3 lavede ingen nedtrapning, men trænede som de plejede, dvs. ca. 70 km/uge, heraf 2-3 gange intervaller og/eller fartleg.
Efter nedtrapningsperioden var gruppe 1-løberne istand til at løbe 30 sekunder hurtigere end i konkurrencen inden nedtrapningsperioden (fra 17.16 til 16.46 min.), mens løberne i gruppe 2 og 3 i gennemsnit løb ca. 5 sek. langsommere !
Houmards studie viste, at fremgangen i 5 km.-tiden blandt løberne i gruppe 1 skyldtes en 6 % forbedring af løbeøkonomien i forhold til den 5 km.-konkurrence de havde løbet ugen før, mens løberne i gruppe 2 og 3 ikke ændrede deres løbeøkonomi. VO2max forblev uændret i alle tre grupper før og efter nedtrapningsperioden.
Sammenfatning.
De refererede studier siger ikke noget om, om en nedtrapningsperiode på 7 dage er optimal, eller om det f.eks. er det endnu bedre blot at lave en 5-dages nedtrapning eller lige frem forøge perioden til 10 dage. De siger heller ikke at intervallerne i ugen op til en vigtig konkurrence nødvendigvis skal løbes som præcis 400m eller 500m-intervaller, men resultaterne tyder på, at den bedste nedtrapning opnås ved at reducere træningsvolumenet (km/uge) meget drastisk, og samtidigt opretholde eller ligefrem forøge intensiteten forud for en vigtig konkurrence.
Jeg tror den optimale nedtrapningsprotokol er meget individuelt betinget, og sandsynligvis afhænger af hvilken distance løberen skal konkurrere på.
I forhold til de nævnte studier, er det nok de færreste løbere der tør nøjes med 800m opvarmning før intervaller. Jeg tror da også at dette forøger skadesrisikoen betydeligt, så jeg vil helt sikkert anbefale længere opvarmning. Omvendt må det dog formodes, at der ligger en effekt netop i at reducere træningsvolument mest muligt, så et kompromis kunne være at nøjes med 2 - 2.5 km opvarmning og afjogning, hvilket trods alt er en reduktion i opvarmnings- og afjogningsvolumenet for de fleste løbere.
Når / hvis man som træner ønsker at afprøve nedtrapningsmodeller i stil med ovenstående, er det meget væsentligt fra starten at virke overbevist om nedtrapningens gavnlige effekt, eftersom mange løbere er yderst konservative og derfor fra starten vil være skeptisk indstillet (udfra forestillingen om at nedtrapning = formtab i løbet af 1-2 dage), hvilket vil influere negativt på præstationsevnen på formtopningsdagen. Det kan muligvis være en ide at afprøve nedtrapningsprotokollen i forbindelse med et mindre betydningsfuldt stævne, inden man satser hele butikken til f.eks. et DM, men man skal samtidigt være varsom med at lave alt for mange nedtrapninger i løbet af en sæson, da dette i sidste ende vil påvirke præstationsevnen negativt som følge af for lidt træning.
Referencer.
1. Shepley, B. et al., 1992
Physiological effects of tapering in highly trained athletes
Journal of Applied Physiology, vol. 72 no. 2, pp. 706-711.
2. Houmard, J.A. et al., 1994.
The effects of taper on performance in distance runners
Med. Sci. Sports Exerc., vol. 26, no. 5, pp. 624-631.