En norsk/islandsk undersøgelse benyttede en ganske simpel øvelse der ikke kræver noget særligt udstyr. Her viste man ligeledes nedsat skadesfrekvens i en gruppe fodboldspillere der trænede ekcentrisk styrketræning. Fordelen ved denne øvelse er, at mange udøvere kan træne samtidig og da det er en makkerøvelse kan der skiftes mellem at være aktiv og holde pause.

For mange sprintere er øvelsen sikkert en god gammel kending, men for andre kan det være en rigtig dræber. Øvelsen er meget belastende og man skal derfor være varsom i starten og have en fornuftig progression i sin træning. Vi har lavet en lille billedserie til illustration af denne simple, men effektive øvelse.

1. Den person der træner står på knæene og makkeren holder underbenene. Det er vigtigt at slappe af i lægmusklerne og sørg for et blødt underlag.
2. Man læner sig fremover og holder igen med hasemusklerne. I starten af træningsforløbet skal man passe på ikke at holde for meget igen.
3. Når man ikke længere er i stand til at holde igen føres armene frem og man tager roligt af. Efterhånden holder man igen længere og længere inden der tages af med armene.
4. Man skubber kraftigt af med armene for at komme tilbage til udgangsstillingen.

Efterhånden som man bliver bedre holder man kraftigere igen og i længere tid. En anden måde at øge belastningen er at lave øvelsen på skrånende underlag eller makkeren starter øvelsen med et kontrolleret skub fremad. Men start roligt, øvelsen er meget mere belastende end den umiddelbart ser ud til.

Kilder:
Askling C, Karlsson J, Thorstensson A
Reduced occurence of hamstring injuries in elite soccer players after
preseason training with eccentric overload
Scand J Sci Med Sports (accepteret for publikation)

Arnason A et al.
Forebygging av hamstringstrekk i fotball
Idrettsmedisinsk høstkongress, 2002