At gennemføre et maratonløb er den ultimative drøm for mange løbere, og hvert år lykkes det for et hav af mennesker at gennemføre de legendariske 42.195 meter. Måden det gøres på varierer kraftigt fra person til person – nogle løber distancen i fin stil, mens andre næsten de sidste ti kilometer i mål. Det er vores holdning, at du snyder dig for en stor oplevelse, hvis du giver dig i lag med maraton-distancen, uden at være tilstrækkeligt forberedt. Det er ikke nok at konditionen er på plads, for led, sener og ikke mindst psyke skal også være rustet til den store udfordring. Er du fuldstændig nybegynder i løbesammenhæng bør du mindst afsætte et halvt år til at komme i tilstrækkelig god form til at påbegynde den krævende maratontræning. Herefter venter der yderligere seks til tolv måneders forberedelser, før formen er tilstrækkeligt god til at du kan forvente at gennemføre en maraton i fin stil.

En af de vigtigste parametre i maratonforberedelsen er distancetræning. Træningsture på halvanden til tre timer hver anden uge danner basis for den form, der skal bringe dig i mål, og en sådan træningsbelastning kræver selvsagt, at du er fysisk og psykisk rustet til at kunne modstå strabadserne. Hertil kan du lægge to til fire suplerende træningsture på mellem 45 og 90 minutter, for at få et billede af den fysiske og tidsmæssige belastning.

Netop tidsforbruget er et af de store problemer ved maratontræningen, og mange nybegyndere overraskes over, hvor tidskrævende det er at forberede sig til den lange distance. Udover den effektive træningstid skal der afsættes tid til opvarmning, nedkøling, udstrækning, bad og omklædning, spisning og tøjvask, og det løber op alt sammen.

Nu skal det ikke lyde som om det er umuligt at finde tid og styrke til at træne sig op til et maratonløb, for selvfølgelig er det ikke det. Efterhånden som du bliver bidt af løbetræningen lærer du at prioritere din tid, og muligvis får du lokket venner og familie med ud at træne, så de sociale kontakter kan forenes med den omfattende træning. Alligevel er det klogt at holde sig for øje, hvor meget den optimale maratonforberedelse afkræver dig. Der er skrevet tykke bøger om den optimale maratontræning, og ikke uden grund, for der er mange andre faktorer, der spiller ind, hvis det skal gøres godt. Kostvanerne får eksempelvis afgørende betydning for gennemførelse af træning og konkurrence.

Det samme gør restitutionen, psyken, fodtøjet, beklædningen og en masse andre faktorer. Alt det ændrer dog ikke ved det faktum, at mange urutinerede løbere kaster sig ud i eventyret, uden at være tilstrækkeligt forberedt. Mange gennemfører løbet, men prisen er høj, for ofte slutter løbekarrieren efter dette ene, store løb. Det kan der være mange årsager til, men den hyppigste er nok, at de overdrevent intense forberedelser eliminerer glæden ved at løbe. Træningen bliver simpelthen en sur pligt, der skal overstås for at man kan komme i form til at gennemføre en maraton og føje den til listen over gennemførte eventyr. Det er selvsagt et personligt valg, om man vil betragte løbetræningen som et middel til at nå målet, men det er denne bogs filosofi, at løbetræningen i sig selv skal opleves som et positivt islæt i en travl hverdag.

Oplever du løbetræningen som noget, der blot skal overstås synes vi hellere, at du skal se dig om efter en anden motionsform, der i større grad matcher din personlighed.

Skulle du til trods for dette kapitels advarsler brænde efter at gennemføre et maratonløb, så giv dig god tid til at gennemføre den fornødne træning. Vores halvmaraton program er et udmærket udgangspunkt for den videre træning, der som minimum bør strække sig over et halvt år. I det tidsrum kan du med fordel løbe nogle flere halvmaratonløb og efterhånden sætte distancerne op, så du bliver i stand til at løbe ubesværet i to til tre timer. Følger du samtidig vores ”42 råd til dit første maratonløb” vil det være realistisk at gennemføre en maraton i fornem stil.


Læs om 42 råd til dit første maratonløb på de næste sider .

Kostråd

1. Spis masser af kulhydrater før og efter træning. Især i de første par timer efter træning er det vigtigt at du genopfylder kroppens slunkne depoter. Dette klares i et snuptag ved at spise et par bananer eller en tyk skive franskbrød med marmelade.

2. Genopbyg musklerne med masser af kød! Det er en udbredt misforståelse at kun body buildere har brug for store mængder protein. Langdistanceløb slider nemlig på musklerne, og for at de kan sunde sig har de brug for proteiner af høj kvalitet og i rigelig mængde. Kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter samt bønner og linser er blandt de bedste proteinkilder.

3. Drik masser af vand. Du mister enorme mængder vand under træning, især under varme forhold hvor kroppen sveder ekstra meget. For at undgå dehydrering skal du gøre dig for vane at drikke, drikke og drikke. 2,5 til 3 liter vand om dagen er et absolut minimum.

4. Tag en energidrik med på de lange træningsture. Ved hjælp af moderne væskebælter er det muligt at medbringe væske på de lange ture. En rigtig god drik, der genopfylder kroppen med væske og energi, er en hjemmelavet energidrik bestående af lige dele æblemost og danskvand, evt. tilsat en kvart knivspids salt.

5. Afslut det sidste måltid senest to timer før du skal ud at træne. Kroppen skal bruge masser af blod til at fordøje maden og det harmonerer ikke med behovet for blod i benene når du løber. Undgå maveproblemer og tunge ben ved at spise i tide.

6. I dagene op til maratonløbet er det vigtigt at du fylder godt med kulhydrater på kroppen. Pasta, ris, kartofler og brød bør dominere menuplanen, så kroppens depoter er helt fyldte når du står på startlinien.

7. På selve maratondagen er det vigtigt at du spiser et letfordøjeligt morgenmåltid. Undgå fiberrige og fede levnedsmidler, da de er for tunge at fordøje og kan komme til at ligge og skvulpe i maven under løbet. Du kan eventuelt helt undlade at indtage fast føde på maratondagen og i stedet drikke dig til energien vha. en moderne energidrik.

Træning

8. Det kræver langvarig forberedelse at ruste kroppen til maratonløbets strabadser. Er du helt uvant med at løbe er det vigtigt at du sætter dig et realistisk mål. Seks måneders konsekvent træning er et absolut minimum for at træne sig op til at gennemføre en maraton i fin stil.

9. Løb lange ture. Distancetræning er det vigtigste element i maratonforberedelsen. Som grundregel bør du løbe mindst fire ture af to til tre timers varighed, forud for maratonløbet. Det sidste løb bør finde sted allersenest fjorten før maratonen.

10. Undgå overtræning. Mange motionister er fuldstændig bombede når de står på startlinien til deres første maraton, fordi de har trænet hårdt i ugerne op til løbet. Sørg for at trappe ned i tide, og husk at holde hviledage med jævne mellemrum - ikke kun når du er udbrændt.

11. Væn dig til maratontempoet. En del af din træning bør foregå i det forventede maratontempo, så kroppen kan vænne sig til rytmen. Husk at sætte dig et realistisk mål for maratonløbet - utopiske drømme vil kun resultere i skuffelse.

12. Lyt til kroppens signaler. Længerevarende ømhed eller skarp smerte er tegn på at der er noget galt. Lad være med at prøve at træne smerten væk, men trap i stedet træningen ned og find ud af hvad der er galt.

13. Så ofte som muligt bør du henlægge træningen til “bløde” underlag som grusveje, græs og skovstier. Hårde underlag belaster led og sener i urimelig grad.

14. Varier træningen. Kroppen skal stresses for at styrkes, og derfor er det vigtigt at du udsætter den for skiftende belastninger.

15. Væn dig til at drikke mens du løber og prøv også at spise under nogle af de længere træningsture. På den måde undgår du ubehagelige overraskelser under selve maratonløbet.

Motivation

16. Find dig en træningspartner. Det hjælper dig med at komme ud af vagten på dage, hvor motivationen er i bund. Samtidig er det hyggeligere og mere trygt at være flere afsted.

17. Få dig en fast træningsrytme. Hvis du ikke afsætter tid til træningen risikerer du at den glider ud på sidelinjen til fordel for andre “vigtigere” gøremål.

18. Find et par faste ruter at løbe på dårlige dage. På dage hvor motivationen er i bund kan det være svært at finde overskuddet til at tage ud at løbe. Har du en fast rute er det nemmere at bide tænderne sammen og sige “nu gør jeg det!”

19. Løb til musik. Mange løbere ynder at løbe med walkman. Det får dem til at glemme trætheden og anspændelsen og gør løbeturen til en sanseoplevelse. Undgå dog at løbe med walkman i trafikken, og sørg for ikke at skrue for højt op for musikken - hørelsen kan tage skade af den høje musik.

20. Forkæl dig selv med et nyt, smart løbesæt. Det lyder måske lidt underligt, men det at kunne løbe i et nyt lækkert sæt, kan give fornyet motivation og glæde ved løbetræningen.

Påklædning

21. Sørg for at investere i ordentligt løbetøj, der hæmmer kroppens arbejde mindst muligt. De vigtigste investeringer er gode sko og svedtransporterende superundertøj.

22. Skift mellem to par løbesko, gerne af forskelligt mærke. Det mindsker risikoen for overbelastningsskader. Husk at det ikke nødvendigvis er de dyreste sko der er de bedst egnede.

23. Udskift skoene i tide. Løbesko har kun en begrænset levetid på 600 - 1000 km afhængigt af løbestil, underlag, kropsvægt og forskellige andre faktorer.

24. Forbered dit maratonløb grundigt. Undersøg klima, nedbør og andre faktorer af betydning for valg af påklædning og find det frem i tide. Undgå at skulle købe udstyr i dagene op til løbet. Maratonløbet er ikke det rette tidspunkt at eksperimentere med nyt udstyr.

Maratonstrategi

25. Plej dine fødder inden start. Klip tåneglene, hvis de trænger til det og sæt eventuelt et stykke Compeed plaster på fodens udsatte steder.

26. Ved mange maratonløb er der en stor maratonmesse, med masser af spændende boder og stande. Nyd den, kig på de interessante stande, men pas på ikke at komme til at rende rundt hele dagen. Du risikerer bare at trætte benene.

27. Sørg for at drikke rigeligt med væske dagen inden løbet. Sørg desuden for at få masser af kulhydrater, så kroppens depoter bliver sprængfyldte.

28. Sørg for at dække brystvorterne med et stykke plaster før start. Det forhindrer irritation pga. løbetrøjens konstante gnubben mod brystet.

29. Opsøg toiletterne i tide. Ofte er der lang ventetid lige før start, og du vil jo ikke misse startskuddet!?

30. Husk at aktivere dit stopur når startskuddet lyder. Med uret om håndleddet kan du kontrollere dit tempo under løbet.

31. Læg ud i et stille og roligt tempo. Kroppen skal have tid til at komme i gang inden du tvinger den ind i sin maratonrytme. Adskillige undersøgelser viser, at man opnår de bedste maratontider ved at løbe den første halvdel langsommere end den anden halvdel. Lad under ingen omstændigheder de andre løbere trække dig med i et for højt tempo.

32. Udnyt væskedepoterne. Selv et lille væsketab forringer ydeevnen markant. Sørg for at drikke rigeligt med væske i samtlige depoter. Sørg også for at få lidt energi indenbords, men undlad at eksperimentere med energidrikke eller fødevarer som du ikke har testet under træning.

33. Følg den blå linie, hvis en sådan er tegnet op. Ved mange maratonløb har arrangørerne markeret ideallinien med blå farve.

Rejseplanlægning m.m.

34. Sørg for at tilmelde dig maratonløbet i tide. Det hjælper dig ikke kun med at bevare fokus på opgaven, men sparer dig også for en sjat penge i eftertilmeldingsgebyr.

35. Hvis du har valgt at booke rejsen hos en professionel arrangør, så forhør dig i løbekredse om forskellige arrangørers seriøsitet. Nogle af de vigtigste kriterier er at arrangøren er specialiseret indenfor planlægning af løberejser, og at han ikke kun planlægger rejsen hjemme fra Danmark, men også sender ledsagere med til destinationen, der kan løse eventuelt forefaldende problemer.

36. Planlægger du selv rejsen, så sørg for at booke hotel i tide. Især ved de store maratonløb kan det grænse til det umulige at finde et egnet hotel, hvis man er for sent ude.

37. Flyver du til stævnet, så sørg ALTID for at pakke dine løbesko og tøj i håndbagagen. På den måde undgår du unødvendig stress, hvis kufferterne bliver forsinkede.

38. Har du en sart mave eller er du usikker på om det valgte hotel byder på maratonrigtig forplejning, så medbring din egen forplejning. Vær dog opmærksom på at i visse lande, bl.a. USA, må du kun indføre originalemballerede levnedsmidler.

39. Skal du løbe under “udanske” forhold, f.eks. i Troperne eller på Antarktis er det vigtigt at du rejser dertil så tidligt som muligt, så kroppen får mulighed for at vænne sig til det anderledes klima.

40. Undgå Jetlag! Som grundregel bør du om muligt ankomme til stævnet så mange dage i forvejen, som der er timers tidsforskel mellem dit hjem og destinationen. Et andet godt råd er så hurtigt som muligt at tilpasse dig den nye tidsrytme. Undlad at videreføre den hjemlige døgnrytme ved f.eks. at gå i seng om eftermiddagen lokal tid, blot fordi det er sen aften hjemme i Danmark.

41. Forud for løbet kan du begynde at vænne kroppen til starttidspunktet ved hjemme i Danmark at træne på det tidspunkt, der modsvarer starttiden på løbsdestinationen. Starten i New York går f.eks. kl. 10.50 lokal tid. Det svarer til kl. 15.50 dansk tid, og dette er derfor det optimale tidspunkt at træne på, hvis dit arbejde tillader det. I weekenden bør det under alle omstændigheder være obligatorisk.

42. God fornøjelse med løbet!