| Fra A til B I triathlon drejer sig om at komme fra punkt A til punkt B på kortest mulig tid. Desværre skal man også underkaste sig forskellige fysiske begrænsninger - fx skal den første strækning foregå igennem vand - bvadr! Men lidelserne ophører ikke her, for der er også kroppens egne begrænsninger at underlægge sig - fx taler mælkesyren sit eget universelle sprog! |
|
Triathlontræning handler om at blive god til at komme fra punkt A til punkt B på kortest mulig tid underlagt de forskellige ydre og indre begrænsninger. Med andre ord: Vi skal have flyttet skroget hurtigst muligt med mindst muligt energiforbrug. Denne måde at anskue træning på gør det muligt at beskrive træningens kvaliteter ud fra nogle simple fysiske naturlove. Heldigvis lader det sig ikke gøre at reducere mennesker og sport til Newtons love, men alligevel kan man sige noget om, hvordan man optimerer sine kræfter, så udbyttet bliver størst muligt for indsatsen. Økonomerne kalder dette cost-benefit-analyse, men det lyder måske lidt for udenlandsk - man kunne også kalde det jysk snusfornuft...
Kræfterne
En fysiker vil sige, at det gælder om at reducere modstanden og maksimere de fremadrettede kræfter. Alle legemer er nemlig påvirket af kræfter - fx tyngdekraften. Hvis et legeme ikke var påvirket af nogen kræfter vil det fortsætte med samme hastighed til evig tid, der er intet til at bremse det ned. I cykling har vi fx rullemodstanden, en indre modstand i cyklens mekaniske dele, turbulens- og vindmodstanden til at bremse os. For at accelerere skal vi altså producere flere fremadrettede kræfter end de ditto bagudrettede. Fremadrettede kræfter skabes selvfølgelig ved at træde i pedalerne. Hvis vi kan ende med en netto-fremadrettet kraft vil vi accelerere. Dette gælder for alle bevægelser - både svømning, cykling og løb.
| Modstanden Svømning adskiller sig - meget overraskende i øvrigt - fra cykling og løb ved, at det foregår i vand! Blod er som bekendt tykkere end vand, men vand er stadig ret tykt i forhold til luft. Der findes en fysisk lov, der siger at modstanden ved at bevæge sig igennem fx luft eller vand stiger med kvadratet på hastigheden. Det vil sige, at for at fordoble sin hastighed skal man levere fire gange så meget energi for at overkomme modstanden. |
|
Hertil er cykling og svømning ens, men da vand er tykkere end luft er tendensen også mere udpræget i vand. I cykling mærker man først vindmodstanden ved 15-20 km i timen, i svømning sker det lige fra starten. Det betyder, at denne modstand, frontal/vind-modstanden ret hurtigt vil blive så stor, at den i praksis bliver altdominerende i forhold til fx friktionen mellem huden og vandet og hvad man ellers kan finde på (man kan altså ikke skyde skylden på hængerøven i sine badebukser når man svømmer langsomt!). Frontalmodstanden afhænger yderligere af legemets frontal-areal. Det vil sige jo mere strømlinet man kan gøre sig jo mindre modstand.
Svømning
For at give en idé om de kræfter, der er på spil kan man lave en overslagsberegning. Vi ser kun på frontalmodstanden, fordi det er den dominerende modstand. Hvis man svømmer 1000m på 20 min og gerne vil svømme det på 15 min i stedet svarer det til en hastighedsstigning på 33%. Det vil sige, at modstanden stiger med 33%^2 = 78%. Hvis vi vil overkomme denne modstand med rå muskelkraft skal vi altså træne en del timers styrketræning... Du skal næsten fordoble din rekord i bænkpres... Hvis man i stedet fokuserer på at forbedre teknikken, så man bliver mere strømlinet vil det være muligt at svømme på et kvarter uden overhovedet at være stærkere. Selvfølgelig er der grænser for, hvor strømlinet man kan blive, men så kan man begynde at forbedre teknikken i armtaget, så man udnytter flere af kræfterne. Først når man har det på plads er det tid at styrketræne. Er du ikke overbevist, så tænk på alle de små møgunger, der tonser dig overende ind imellem. Du kan vel ikke forestille dig, at de kan slå dig i armlægning?
| Kropsposition i svømning Mennesket er skabt til at bevæge sig rundt i oprejst tilstand ;-) Det betyder, at de færreste med det samme formår at ligge strømlinet i vandet - 'mine ben synker' hører man tit. Det er ikke den egentlige grund - OL-svømmere har altså også en lav fedtprocent. Grunden er, at mennesket ligner en luftballon med lungerne øverst og resten af kroppen dinglende under. |
|
Når man lægger en luftballon på siden i vand vil den nederste del selvfølgelig synke, mens luftkammeret - lungerne - nok skal holde sig flydende. Dette problem kan imidlertid løses, fordi vores hoved faktisk er ret tungt og kan virke som modvægt. Det kræver bare, at vi får forbundet ben, krop og hoved så man kan tale om ét system - man skal have rygrad! Ofte taler man om, at man har et grillspyd stukket på langs igennem kroppen - jeg kommer bare altid til at tænke på mad og kan ikke koncentrere mig... Hvis du forstår at placere hovedet rigtigt kan du ligge rigtigt i vandet næsten uden at bruge benene. Alligevel er bentræning vigtigt i starten, fordi man altid har brug for bensparkene til at modvirke sideværts bevægelser, som er mest udprægede hos begyndere. Det er yderligere også meget vigtigt, at man kan slappe af og være smidig i ankelleddet, fordi det gør det meget lettere at placere hovedet rigtigt og dermed få den rette strømlinethed. Hvis du svømmer med tabte ben forøger du let dit frontalareal med flere hundrede procent - så kan du selv regne ud, at selv Steven Seagal, som er verdens sejeste!, ikke vil have noget at stille op... Hvad nytter det så dig - hverdagshelten - at ligge og tonse afsted. Resultatet er bare, at du pisker vandet til skum - du bevæger dig ikke hurtigere, men det føles hårdt. Lad dig ikke narre!
| Det berømte s-tag Hvad så med s-taget man taler så meget om? Glem det! Det er peanuts i forhold til strømlinetheden. Hvis du endelig vil træne armtaget, så koncentrer dig om at svømme med lange armtag. Forsøg at komme under 20 armtag per banelængde - så er du på rette vej. Når svømmere forbedrer sig sker det som regel ikke ved, at armtagsfrekvensen øges, men ved, at distancen per armtag øges. |
|
Hvis du øger frekvensen resulterer det bare i, at turbulensen øges dramatisk, fordi du også skal bruge benene mere for at modvirke de sideværts bevægelser.Turbulensmodstanden sluger hele gevinsten. Få i stedet mere ud af hvert armtag - det er vejen frem! Ud over at tælle armtag, kan du blive bedre til at rotere (igen forestil dig grillspyddet) omkring din længdeakse.
| Du kan teste det på land også. Se hvor højt oppe på vægge du kan nå enten stående med ansigtet mod væggen eller ved at rotere i kroppen samtidigt. Forskellen er 10-15 - både foroven og forneden. Det svarer til 10-15% længere armtag eller 2-3 færre armtag per bane. Hvis du lærer at rotere i kroppen og teknisk magter at køre med samme frekvens som før har du altså forbedret dig 10-15% ganske gratis. Du kan også tænke på, hvordan skibe er designet. Hurtige skibe er ikke fladbundede pramme, men har lange og smalle køle. Ved at rotere i kroppen svømmer du en stor del af tiden på siden - det er langt bedre end at ligne en flodpram... Den fysiske forklaring er mere kompleks (jeg kender den med andre ord ikke), men noget af forklaringen er, at det vand du skal fortrænge, for at bevæge dig frem, jo skal et andet sted hen. Da vand ikke kan presses sammen (støddæmpere fungerer ikke med vand) skal det fortrænge noget andet vand osv. indtil vandet kan skylle ind over stranden eller bassinkanten. |  |
Når du ligger på siden kan du skubbe vandet ud til siden - det er altså kun det øverste lag vand du skal fortrænge. Ligger du fladt på maven skal vandet passere under dig eller udenom hele kroppen. Det involverer større vandmasser og kræver flere kræfter.
| Teknik, teknik, teknik Det man kan lære ved disse overvejelser er, at man altid skal prioritere teknikken over intensiteten i svømmetræningen. Du kan træne dig skør med sindssyge intervaller og styrketræning og alligevel kun forbedre dig få sekunder. De store forbedringer - 5 min per 1000m - kommer ved at forbedre teknikken. Min rekord i bænkpres er 50 kg - det er næsten bortvisningsgrund i fittnesscentrene, så pinligt lidt er det. |
|
Alligevel her jeg svømmet 47 min på Ironman. Tænk på, at teknikken er det vigtigste ved svømmetræningen. Det er utroligt vigtigt også, at du svømmer langsomt med lange pauser når du træner tekniktræning, for det kræver stor opmærksomhed og friske muskler at ændre en dårlig teknik, der sidder på ryggen. Det er meget slående, at den hurtige bane til svømmetræningen tirsdag og torsdag altid bliver overhalet af de næste to-tre baner under tekniktræningen, mens det helt omvendt, når vi svømmer serier. Enten svømmer vi for langsomt eller I andre for hurtigt. Overvej næste gang om du svømmer langsomt nok til virkeligt at koncentrere dig om det tekniske element du skal. Hold 5-10 sekunders pause per bane. Man kan alligevel ikke koncentrere sig om en lille teknisk detalje mere end 25-50 meter af gangen. Tænk over det!
Vil du svømme hurtigt endda uden at træne hårdt, eller vil du blive ved at fyre den af og være smadret efter svømmetræningen, og endda ikke forbedre dig nævneværdigt? Det er dit valg og du tager det allerede næste gang I svømmer teknik!
Når du ligger på siden kan du skubbe vandet ud til siden - det er altså kun det øverste lag vand du skal fortrænge. Ligger du fladt på maven skal vandet passere under dig eller udenom hele kroppen. Det involverer større vandmasser og kræver flere kræfter.
