Klik her for at komme til gomotion.dk

Det kan ofte virke uoverskueligt at skulle tabe de overflødige kilogram, men set ud fra et fysiologisk synspunkt er det faktisk pærenemt!

Ethvert vægttab er nemlig baseret på en ubalance mellem dit energiindtag og dit energiforbrug, og det er denne ubalance du blot skal skabe. Med andre ord: Hvis du spiser mindre end du forbrænder i løbet af dagen, kan du ikke undgå at tabe dig!

 


Der er to måder at skabe ubalancen på:

1. Du øger din forbrænding ved at dyrke mere motion end du plejer
2. Du sænker dit energiindtag ved at spise mindre end du plejer

Adskillige undersøgelser viser, at det er uhyre vanskeligt at tabe sig ene og alene ved at øge den daglige motion. Omvendt er det muligt at tabe sig alene ved at lægge kosten om. Den bedste løsning er dog en kombination af de to metoder. På den måde opnår du nemlig den størst mulige ubalance mellem energiindtag og forbrænding, og derfor også det største vægttab.

Hvor meget skal der til for at tabe sig?

Det kræver et samlet energiunderskud på 7,4 kcal at forbrænde ét gram fedt. Er dit mål at smide to kg fedt er du derfor nødt til at skabe et energiunderskud på mindst 2.000 g x 7,4 kcal = 14.800 kcal. Sigter du efter et vægttab på fem kg bliver regnestykket 5.000 g x 7,4 kcal = 37.000 kcal og er målet hele 10 kg hedder regnestykket 10.000 g x 7,4 kcal = 74.000 kcal.

For at forbrænde de ønskede kg på ti uger er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på enten 14.800 kcal/70 dage = 211 kcal, 37.000 kcal/70 dage = 529 kcal eller 74.000 kcal/70 dage = 1057 kcal

Ud fra ovenstående regnskab ved vi nu hvor stort et energiunderskud der skal til for at forbrænde to, fem eller ti kg. Det næste spørgsmål bliver så, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen, så vi kan finde ud af, hvor mange kalorier du højst må indtage. Verdens Sundheds Organisationen (WHO) har udviklet et sæt formler til beregning af det omtrentlige døgnenergiforbrug for mænd og kvinder med et almindeligt dagligt aktivitetsniveau. Prøv at indsætte dine egne værdier og find ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen.

Kvinder:
18-30 år = 19,44 x kropsvægten i kg + 636
31-60 år = 10,80 x kropsvægten i kg + 1104
over 60 år = 11,76 x kropsvægten i kg + 859

Mænd:
18-30 år = 19,68 x kropsvægten i kg + 902
31-60 år = 15,12 x kropsvægten i kg + 1140
over 60 år = 15,36 x kropsvægten i kg + 76


Det vigtigste skridt mod et hurtigt vægttab er at du spiser fedtfattigt og begrænser fødemængden. Stik imod den gængse opfattelse kan man nemlig godt blive overvægtig af en fedtfattig kost, hvis bare man spiser nok af den.

Mange mennesker har nemlig glemt at lytte til kroppens mæthedssignaler, og derfor bliver de bare ved med at spise til fadet er tomt, i stedet for at stoppe, når kroppen har fået dækket sit energibehov.

 

Fordel energiindtaget over hele dagen

For at få det optimale udbytte af din kost er det vigtigt at du fordeler energiindtaget over hele dagen. Den optimale fordeling ser således ud:

Morgenmaden leverer 25% af de daglige kalorier
Frokosten leverer 25% af de daglige kalorier
Aftensmaden leverer 20% af de daglige kalorier
Mellemmåltiderne leverer hver især 10% af de daglige kalorier

Du kan selv sammensætte din kost, ved at regne dig frem til, hvor mange kalorier, der skal komme fra det enkelte måltid. Vær opmærksom på at du kun taber dig, hvis du opbygger et energiunderskud i løbet af dagen. Det bedste resultat opnår du ved at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra et reduceret kalorieindtag, og halvdelen stamme fra en øget forbrænding via ekstra motion.

Sådan beregner du energibehovet for det enkelte måltid:

Det er ganske simpelt at beregne, hvor mange kalorier du må indtage i løbet af dagen. Det eneste det kræver, er en lommeregner, en kuglepen og et stykke papir.

Sådan går du frem:

1. Beregn dit daglige energibehov ved hjælp af WHO´s formler.
2. Beregn kaloriebehovet for hvert enkelt måltid og noter det i skemaet

Eks.: En 35årig kvinde, der vejer 72 kg og ønsker at tabe fem kg i løbet af de næste ti uger må maksimalt indtage 1353 kcal om dagen, fordi:

10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal

1882 kcal minus et dagligt energiunderskud på 529 kcal = 1353 kcal

I dette tilfælde må...

Morgenmaden (25%) levere 338 kcal
Frokosten (25%) levere 338 kcal
Aftensmaden (20%) levere 271 kcal
Mellemmåltiderne (3 x 10%) levere hver især 136 kcal

Ved at dyrke noget mere motion kan du øge den tilladte kaloriemængde. I motionsafsnittet kan du se, hvor mange kalorier du forbrænder ved forskellige aktiviteter. For hver forbrændt motionskalorie må du indtage en ekstra kalorie gennem kosten, så derfor kan det godt betale sig at få lidt sved på panden!

Almindelig gang: 5 kcal/min.
Hurtig gang:  8 kcal/min.
Havearbejde: 8 kcal/min.
Jogging: 11 kcal/min.
Cykling med ca. 20 km/t: 11 kcal/min.
Rolig brystsvømning: 11 kcal/min.
Almindeligt løb:  11 kcal/min.
Crawlsvømning:  14 kcal/min.
Hurtigt løb: 17 kcal/min.
Hurtig gang op ad trapper:  17 kcal/min.
Eliteidræt indenfor løb, skiløb, cykling: Over 20 kcal/min.

 



Klik her for at komme til gomotion.dk