Hurtighedstræning

1) Mælkesyretræning, der først og fremmest sigter mod at hæve spillernes tolerancetærskel for mælkesyre. Den anvendte træningsmetode bør være meget intensiv intervaltræning.

2) Hurtighedstræning, der først og fremmest sigter mod at forbedre spillernes løbehastighed med og uden bold. Den relevante træning består af meget intensive og kortvarige arbejdsperioder vekslende med lange pauser.

Mælkesyretræning er ikke relevant i fodboldsammenhæng og vil derfor ikke blive omtalt i det efterfølgende.

Hurtighedstræning
Hurtighedstræning bør indgå som et væsentligt element i træningen, og er, hvis den gennemføres rigtigt ikke mælkesyredannende. De enkelte spilleres hurtighed kan have stor betydning for en kamps udfald. Da kravet til maksimal hurtighed oftest er under 5 sekunders varighed, bør hurtighedstræningen bestå af korte, meget intensive arbejdsperioder (95 - 100%). Pauserne i træningen skal være så lange at spillerne restitueres mest muligt - ideelt til fuldkommenhed. Pauserne er betydeligt længere end arbejdsperioderne. Den relevante hurtighedstræning for fodboldspillere kan derfor deles i:

1) Træning af den maksimale hurtighed.

2) Træning af accelerationen.

3) Træning af den funktionelle hurtighed.

Træning af den maksimale hurtighed, består af forskellige løbsformer. Træningen har som formål at forbedre topfarten. Løbehastigheden er afhængig af spillernes skridtlængde og skridtfrekvens, og det overordnede mål for sprinttræningen bliver: at udføre længere skridt på kortere tid. Vil man opnå en forbedring af den maksimale løbehastighed er det nødvendigt at gennemføre træningen uden bold, idet spillerne ideelt skal arbejde imaksimalt tempo.

2) Flyvende sprint, hvor man - efter at have accelereret - løber så hurtigt som overhovedet muligt over en kort strækning på 5 - 20 m.

Denne træning er orienteret specifikt mod forbedring af topfarten, og den kræver, at der er meget lange pauser (minimum 3 min.) mellem gentagelserne.

3) Korte, maksimale løb ned ad bakke. Det, man her forbedrer, er primært skridtfrekvensen. Kroppen presses ved denne træning til at arbejde over dens normale ydeevne. En tilsvarende virkning kan opnås ved at løbe sprint i kraftig medvind.

4) Korte, maksimale løb op ad bakke. Træningen har primært indflydelse på muskelstyrken. Hvor løb ned ad bakke forbedrer skridtfrekvensen, har løb op ad bakke en gunstig indflydelse på skridtlængden, idet den øgede muskelstyrke medfører et større tryk på græsset i afsætsfasen. Dermed får spilleren et længere skridt samt en højere løbehastighed. For såvel løb op som løb ned ad bakke gælder det at stigningen bør være så minimal at den ikke hæmmer selve løbet, omkring 4 - 5 grader. 5. Elementær koordinationstræning. Også her bør alle øvelser udføres i maksimalt tempo. Koordinationstræningen kan f.eks. indeholde: 2 x 15 m. høje knæløftninger med 10 m. jog mellem hver. 2 minutters pause med strækøvelser. 2 x 15 m. hælspark med 10 m. jog mellem hver. Programmet gennemføres 2 - 4 gange.

Denne træning har indflydelse på muskelkoordinationen samt efterfølgende på hurtigheden.

Træning af accelerationen.
Denne træningsform bør være central i hurtighedstræningen, idet der såvel offensivt som defensivt gentagne gange, i løbet af en kamp, vil være behov for hurtige eksplosive ryk. Hovedparten af denne træning bør ligeledes foregå i maksimalt tempo og uden bold.

Gode træningsøvelser er bla. :

1) Korte startøvelser. Spillerne skal fra stående stilling tilbagelægge en strækning på 5 - 20 m. Hurtigst muligt. Øvelsen kan sættes i gang ved signal, eller spilleren kan selv bestemme hvornår der løbes. Pausernes længde kan varieres, men er målet at forøge accelerationshastigheden bør de ikke være under 1 minut.

Herved til føres øvelsen også forskellige grader af styrketræning.

3) Accelerationssprint. Øvelsen består i en gradvis øgning af hastigheden fra jog over løb til sprint. F.eks.: Jog 20 m. - Løb 20 m. - Sprint 20 m., gå tilbage. Gentages 2 - 5 gange.

Følgende spil kan også anvendes:
6:6 på begrænset område uden mål. Hver gang en spiller har afleveret rykkes til ny position. Arbejdsperiode 1 minut, pause 1 minut

2:2 til 4 små mål på begrænset område. Scoring tæller kun når bolden, gennem målet, mod tages af medspiller. Arbejdsperiode 1 ½ minut, pause 1½ minut.

Man bør som træner være opmærksom på at denne øvelse ikke udvikler sig til syretræning.

2:2 x 2 + 2 faste målmænd. Der spilles på begrænset område i intervaller af 20 sekunders varighed. Ved hvert skift rykkes til egen baglinie. Det er vigtigt at der fokuseres på rykket. Varighed 3 - 5 minutter.

Træning af den funktionelle hurtighed.
Den funktionelle hurtighed begrænses til en vis grad af spilleren koordinationsevne, tekniske og taktiske kunnen. Den bedste træning af den funktionelle hurtighed opnås gennem distancespil, intervalspil og kamp.

Al hurtighedstræning skal udføres intensivt, hvis den skal have nogen virkning. Den er følgelig meget krævende og skal altid ligge først i træningen. Man skal være opmærksom på træthedssymptomer, og sikre tilstrækkelig med pauser mellem de enkelte øvelser.

træning af maksimal løbehastighed
Hurtighedstræning
træning af acceleration
træning af funktionel hurtighed

Den maksimale løbehastighed samt accelerationen bør fortrinsvis trænes uden bold.
Hurtighedstræningen lægges først i programmet.
Hurtigheden trænes hele året.

Altid grundig opvarmning inden hurtighedstræningen startes
Almindelig opvarmning

Roligt løb indeholdende:
Hælspark under løb og på stedet i højt tempo, knæløft under løb og på stedet i højt tempo, gadedrengeløb, krydsløb skiftevis for og bag, sidelæns løb, heade på hver tredje skridt- afsæt højre og venstre, indlagte pauser med strækøvelser. Diverse makkerøvelser med bold 2 og 2.

Stigningsløb 20 - 30 m., over i sprint 20 - 30 m., 50 m jogging, 20 - 30 m. med lange hop, overgang til 20 - 30 m. løb med høje knæløft, over i sprint 20 - 30 m.

Hop over hække med samlede ben efter sidste hæk over i sprint ca. 10 m., jogge ca. 50 m., afsluttende med sprint over 20 - 30 m. Restitution jogge tilbage - gentages 5 - 6 gange.

Spillerne inddeles i grupper på max. 4 spillere, der gennemløber nedenstående bane 5 -6 gange, pauserne bruges til diverse småspil og strækøvelser