Klik her for at komme til gomotion.dk

Denne test har til formål at vurdere udviklingen i en løbers aerobe effekt og aerobe kapacitet. En enkeltstående test siger i sig selv ikke så meget, men ved at sammenligne flere tests fra samme person, kan bedømme om konditionen og udholdenheden (=formen) er blevet bedre.  


Beskrivelse af testen.
Efter en opvarmning magen til den man plejer at lave forud for intensiv træning, løbes 4 km.-testen på løbebånd. 
· Under hele testen løbes med pulsur.
· Hastigheden skal være den samme gennem hele testen. 
· Hastigheden skal være relativ høj, men dog ikke højere end, at løberen kan gennemføre uden at syre til. En hastighed svarende til 10 km. konkurrencetempo vil for de fleste være passende. 
· Efter testen overføres pulsdataene til PC. Gennemsnitspulsen beregnes og højeste og laveste puls undervejs registreres. Det første minut af testen skal ikke indgå i disse opgørelser. 

Det er ligegyldigt om løberen starter med at løbe på båndet mens det accelererer op til testhastigheden, eller om atleten springer på båndet, når dette har nået testhastigheden - blot den samme fremgangsmåde benyttes hver gang. Testen starter under alle omstændigheder først, når båndet har nået testhastigheden, og det første minut herefter indgår som nævnt ikke i nogen beregninger eller registreringer. 

Baggrund for valg af testlængde og hastighed.
Både testens længde og hastighed er valgt som et godt kompromis mellem at pulstesten på den ene side skal være af en vis længde af hensyn til at få længerevarende, sammenlignelige perioder med en rimelig stabil puls, samt at hastigheden bliver så høj, at testen kommer til at foregå så tæt ved konkurrencehastigheden som muligt, uden at løberen når sin maxpuls. Desuden er testen, når den udføres som beskrevet, et intensivt træningspas, på linie med intervaltræning, tempoture og fartleg.
Det er vigtigt at den idrætsudøveren varmer op forud for testen, f.eks. 3 km. jog efterfulgt af lidt strækøvelser og nogle stigningsløb. 

Fysiologisk baggrund for testen.
Ved arbejde på en bestemt belastning under ensartede betingelser (i dette tilfælde ved løb på en bestemt hastighed), skal man bruge en nogenlunde fast mængde energi for at udføre arbejdet (= holde tempoet), uanset hvilken form man er i. 

Så længe man ikke løber så hurtigt, at man begynder at syre til, dækkes stort set hele energibehovet aerobt, dvs. ved forbrænding af ilt i kroppens muskulatur. 		 


Ilten tranporteres via hæmoglobinet i blodbanen til musklerne. 
Helt forenklet kan man sige, at des større hjerte og des større hæmoglobinmængde (~blodmængde) løberen har, des færre gange behøver hjertet at slå for at transportere ilten ud til de arbejdende muskler. En persons kondital og udholdenhed er således tæt korreleret til kredsløbets kapacitet. Har man f.eks. et større hjerte eller en øget blodmængde, behøver hjertet ikke slå så mange gange i minuttet for at opretholde et givent arbejde. 

Laver man i løbet af året nogle pulstests som ovenfor beskrevet, f.eks. i starten, midtvejs og efter endt grundtræning, skulle man gerne se, at pulsen ved den givne hastighed falder fra gang til gang, som et udtrykt for at kredsløbet har øget sin kapacitet, altså at løberen er kommet i bedre form. Testen kan også bruges til at vurdere en idrætsudøvers form efter f.eks. en skadesperiode eller på bestemte tidspunkter fra år til år. 

Har træningen ikke været tilstrækkelig hård, har der været mange træningsafbræk eller er løberen i topform første gang han eller hun laver testen, vil dette naturligvis medføre, at gennemsnitspulsen kun falder ganske lidt, slet ikke eller ligefrem stiger. 

Testen bør ikke laves for ofte, da gennemsnitspulsen så ændrer sig for lidt fra gang til gang, og det bliver sværere at vurdere, om der er tale om en reel formfremgang eller tilfældige pulsvariationer. 

For en utrænet person, der begynder at træne, kan man se fald i gennemsnitspulsen på helt op mod 10-15 slag pr. min. efter det første halve års tid. Jo mere trænet en person er, des mindre vil gennemsnitspulsen falde fra test til test.


Pulsforløbet under en test kan deles op i to faser.
· I løbet af det første minut stiger pulsen kraftigt, typisk fra ca. 80-90 til omkring 150 slag pr. min., afhængig af testhastighed og individuelle forhold.

Pulsstigningen skyldes, at man skifter aktivitetsniveau fra hvile til arbejde, hvorved musklernes energibehov derfor stiger kraftigt.		 


Det tager et stykke tid for organismen at tilpasse sig det øgede energibehov.
· Efter ca. ét minuts løb knækker pulskurven, og i den resterende del af testen ses en kontinuerlig, svag stigning i pulsen. Da båndhastigheden er uændret, er musklernes energibehov gennem testen ligeledes stort set uændret, men pulsen stiger alligevel lidt, bl.a. fordi kroppens behov for varmeafgivelse stiger, jo længere tid man har løbet. En af måderne hvorpå kroppen afgiver varme, er ved at lede blodet ud til huden; dette kræver at hjertet pumper mere blod rundt i kroppen, dvs. pulsen stiger. 
I løbet af en 4 km.-test på relativ høj belastning, ses typisk en pulsstigning i størrelsesordenen 1-2 slag pr. minut efter det første minuts løb. 

Faktorer der har indflydelse på testforløbet.
For at undgå fejlkilder, er det vigtigt at testen udføres under så ensartede betingelser som muligt fra gang til gang:
· Hastigheden skal være den samme.
· Testen laves på løbebånd for at forhindre, at vejret og terrænet får indflydelse på testen. Det bedste er, hvis man har mulighed for at anvende det samme bånd fra gang til gang, da elektronikken mv. ikke er mere præcis end at to identiske bånd faktisk kan køre med noget forskellige hastigheder, til trods for at de på kontrolpanelet er indstillet til samme hastighed.
· Skotypen (træningssko / konkurrencesko) og mængden af påklædning skal være den samme fra gang til gang. Tungere sko og tøj betyder selvfølgelig, at pulsen ved en given hastighed stiger og vice versa.
· Løberen skal være vænnet til at løbe på løbebånd. Ellers bliver pulsen ved en given belastning for høj pga. nervøsitet og/eller unaturlig løbestil.
· Løberen skal være i væskebalance. Selv let dehydrering fører til en betydelig pulsstigning ved en given belastning, bl.a. pga. et nedsat blodvolumen.

Løberen skal være rimelig frisk på testtidspunktet. Dvs. han eller hun må ikke være trænet ned gennem et stykke tid og må ikke have lavet hård træning i døgnet forud for testen. Også sygdom opstået i dagene før og efter testen påvirker dennes resultat.

Både maxpulsen og pulsen ved en given belastning opfører sig ofte meget underligt i disse tilfælde. Oftest føles testen hårdere og det er svært at få pulsen op. 
 


· Hastigheden må ikke være så høj, at løberen begynder at syre. Bliver testhastigheden for høj, er der både risiko for at løberen ikke kan gennemføre hele testen, og/eller pulsen når sin maksimale værdi. Dette gør testen uanvendelig, fordi pulsen så ikke længere udtrykker belastningsgraden. Dette er en længere forklaring, her skal blot nævnes, at en af usikkerhederne er, at løberen i en senere test måske også når sin maxpuls, men uden at syre helt så meget til, dvs. reelt kan være i bedre form, uden at dette kan aflæses i pulsgennemsnittet. Der skal m.a.o. være lidt at give af i toppen, også for det tilfælde, at testen skal gennemføres på et tidspunkt, hvor den aktive er i mindre god form.
· Testen skal helst udføres på samme tidspunkt på dagen fra gang til gang. Koncentrationen af forskellige hormoner varierer i løbet af døgnet. Dette kan påvirke pulsniveauet. Dette punkt er dog ikke det mest betydningsfulde.

Uanset hvor præcist man forsøger at kopiere testen hersker der en række usikkerheder.
· Maxpulsen kan variere lidt fra dag til dag.
· Maxpulsen falder med alderen, ca. 1 slag pr. år.
· Maxpulsen falder ofte lidt efterhånden som man kommer i bedre og bedre form. Efter en 3-4 ugers pause er maxpulsen ofte 5-8 slag højere end i sæsonen - dette reduceres dog i løbet af nogle få ugers træning.

Disse usikkerheder betyder, at man skal se et gennemsnitligt pulsfald på 4-5 slag/min., før man kan være rimelig sikker på at formfremgangen er reel.

Afsluttende kommentarer.
Man kan ikke sammenligne tests mellem forskellige personer. Nogle personer har en maxpuls på 220, og kan derfor løbe i lang tid på puls 200, mens personer, der har en maxpuls på 170, er tæt på udmattelse, når de løber med puls 168. Man kan hverken sige at det er godt eller skidt at have en høj maxpuls, blot konstatere dette. Tommelfingerreglen med at en persons maxpuls er lig 220 minus alderen er ikke anvendelig, eftersom der er kæmpestore individuelle udsving.

Den beskrevne test kan også bruges til at fastslå træningsbelastningen under intensiv træning, der udføres på uopmålte ruter eller i tungt føre. Løber den aktive f.eks. med en gennemsnitspuls på 180 slag pr. min. i 10-km.-tempo på pulstesten, kan man vurdere, hvor stor en belastning den aktive har løbet med f.eks. på en tempotur på uopmålt rute eller under fartleg, forudsat disse træningspas løbes med pulsur. 

 



Klik her for at komme til gomotion.dk