Råd nr. 1: Spis masser af kulhydrat!

Når du motionerer, tærer du på kroppens kulhydratreserver, de såkaldte sukkerdepoter. Under normale omstændigheder rækker depoterne til halvanden times træning eller konkurrence ved rimelig høj intensitet. Herefter vil kroppen skåne den sidste rest, ved at øge fedtforbrændingen, resulterende i en drastisk præstationsnedgang. Ved gentagne træningspas på utilstrækkeligt fyldte depoter risikerer du at tømme dem mere og mere, så du til sidst er ude af stand til at løbe 30 minutter uden at gå sukkerkold. Du kan dog næsten fordoble dine kulhydratdepoter ved bevidst at ernære dig kulhydratrigt i dagene op til en konkurrence eller længerevarende træningspas. Sørg derfor for at spise godt med pasta, ris, brød og andre af de gode kulhydratkilder op til de vigtige arrangementer.

Råd nr. 2: Drik kulhydratopløsninger under træning og konkurrence!

Undersøgelser, bl. a. på August Krogh-instituttet, viser et direkte sammenfald mellem træthed og tømning af musklernes og leverens glycogendepoter. Indtagelse af kulhydratdrikke under træning bevirker, at du kan opretholde din arbejdsevne igennem længere tid og eventuelt bevare din spurtevne i et afsluttende opløb. Det er dog ikke en hvilken som helst sukkeropløsning der egner sig som forsyningskilde. Drikke baseret på simple sukkerarter, som f. eks. cola og faxekondi, optages kun langsomt og ligger derfor og skvulper i maven. Sportsdrikke baseret på en blanding af korte og langkædede sukkermolekyler optages til gengæld hurtigt og problemfrit og med lidt tilvænning kan de fleste tåle koncentrationer op til 10 %. Typiske repræsentanter for dette område er Maxim og H5.

Råd nr. 3: Spis masser af kulhydrat lige efter træning og konkurrence!

Lige efter træning og konkurrence er kroppen særligt gearet til at deponere kulhydrat i kroppen. Forskellige undersøgelser foretaget af Edward F. Coyle, fra University of Texas, tyder på, at effekten er størst de første to timer efter træning. Den maksimale genopfyldning nås ved at spise minimum 50 g letoptageligt kulhydrat, f. eks. lyst brød, marmelade og frugt lige efter at træningen er ophørt og så følge op med et rigtigt måltid mad indenfor de næste par timer

Råd nr. 4: Spis proteinrigt i perioder med hård træning!

Udholdenhedstræning tærer på kroppens muskler. Derfor er det vigtigt at du spiser proteinrigt, med henblik på at genopbygge muskulaturen og styrke immunforsvaret. Den amerikanske forsker Peter Lemon fra Applied Physiology Research Laboratory, har studeret forskningen på området og konkluderer ud fra sine egne erfaringer, at løbere, cykelryttere og andre der dyrker udholdenhedsidræt bør indtage 1,2 - 1,4 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Gode proteinkilder er selvfølgelig kød og fisk, der typisk indeholder 20 g protein pr. 100 g, bønner, der indeholder næsten lige så meget protein men af en ringere kvalitet, æg, mælk, brød og andre kornprodukter,

Råd nr. 5: Sørg for at spise godt med frugt og grønt!

Du taber værdifulde vitaminer og mineraler gennem sveden, som skal tilføres gennem kosten, hvis du ikke vil risikere en nedgang i præstationsevnen og et svækket immunforsvar. Undgå dog at spise for meget frugt og grønt før hård træning og konkurrence, da det ofte er fiberrigt og ligger tungt i maven.