Vores indre ur
Når solen går ned og mørket sænker sig, stiger niveauet af melatonin i kroppen, vi bliver søvnige og vores kropstemperatur falder. Når vi vender op på nat og dag, vender vi op og ned på vores indre ur, f.eks. under jetlag, når flere tidszoner krydses, eller når vi springer vores søvn over.

Mangel på søvn dræner dig
Når du springer din søvn over eller sover for få timer, bliver du ramt af søvnighed og et søvnpres, som får betydning for, hvor længe du kan holde dig vågen. Det skyldes, at der ophober sig et stof i din krop, som normalt nedbrydes under søvn. På et tidspunkt er niveauet så højt, at din krop må give efter, og du falder i søvn.  

Når du springer søvnen over, f.eks. ikke sover et helt døgn, kan du mærke det på din sportspræstation. Du bliver nemlig mindre udholdende. Dit søvnunderskud mindsker din evne til at trække vejret ordentligt under træning. Med kun 4 timers søvn per nat, bliver du mærkbart dårligere til udnytte sukker som brændsel i din krop og stress hormonet kortisol stiger og modvirker din krops naturlige vækst og genopbygning af væv. Derfor er regelmæssig søvn og søvnrytme vigtig for din sundhed og fysiske kapacitet.

Sov dig sund
Ved at få din søvn hver nat, nedsætter du niveauet af kortisol, kroppens stresshormon og øger din koncentrations og indlæringsevne. Din hukommelse og humør forbedres også mærkbart. Hvis du sørger for at få din dybe søvn, vil kroppens niveau af væksthormon sørge for at genopbygge dine muskler og andet væv i kroppen. Efter hvert træningspas er muskelfibre og andet væv nedbrudt, og kroppen har brug for at restituere. Jo hårdere og længere du træner, jo mere søvn har din krop brug for. Sportspræstationer forbedres, f.eks. ved en større præcision i tennis og hurtigere tid på sprintdistancen. Vigtige fedt- og appetitregulerende hormoner, f.eks. leptin og ghrelin, vil også fungere mere optimalt, og det har betydning for, om du kan holde din vægt stabil.  

Det åbne søvnvindue
Mellem kl. 22 og 23.30 har vi lettest ved at falde i søvn, viser undersøgelser. Dette tidsrum kaldes ’Det åbne søvnvindue’, fordi melatoninniveauet i kroppen er højt. Det er også her vi får mere af den dybe søvn. For hen mod morgenen opholder vi os mere i de lette søvnfaser og drømmer mere. Den dybe søvn er vigtig, fordi det er her din krop reparerer sig selv, f.eks. ved at udskille væksthormon.

Optimal søvnlængde
For størstedelen af os er 7 til 8 timer optimalt, mens færre timer giver dig stress og gør din krop modtagelig overfor infektioner. Sover du 10 timer hver nat, påvirker det også din krop uheldigt, idet du får øget risiko for hjertekarsygdomme og kræft.

Gode råd til bedre søvn

Prioriter din søvn hver nat, særligt hvis du træner eller arbejder meget

• Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag
• Tag en lur 20-30min. omkring 15-tiden, hvis du vil indhente søvnunderskuddet. Dette tidspunkt  er mindst forstyrrende for kroppens døgnrytme.
• Sov i hverken for kolde eller varme omgivelser
• Brug 1 time pr. tidszone, der krydses med fly, til at tilpasse dig og mindske jetlag. Eksponering for dagslyset udsætter søvnigheden.