Der er ca. to millioner danskere, der træner eller dyrker regelmæssig motion. Der er mange årsager til at træne, der er mange måder at træne på, og udbyttet af træningen er uden tvivl meget varieret. Hvordan du skal træne for at få optimalt udbytte, afhænger naturligvis af formålet. Træner du for at blive bedre til at dyrke din idræt, for at blive sundere eller tabe dig, eller har du helt andre intentioner med din træning?

Konditionstræning.
En god kondition betyder, at hjertet har en stor pumpekapacitet, og at musklerne er gode til at omsætte energien ved hjælp af ilt og til at fjerne affaldsstoffer. Jo bedre du klarer en fysisk udfordring lige fra en jogge-tur til et maratonløb, jo bedre er din kondition. Konditionstræning får kort sagt hjertet til at vokse, og det bliver i stand til at slå kraftigere. Jo bedre din kondition er, jo lavere er din puls både under fysiks udfoldelse og i hvile. Kroppen har i princippet brug for sammen mængde blod ved fx samme løbehastighed, men da træning påvirker, at hjertet fyldes bedre og slår kraftigere, pumper det mere blod ud til musklerne i hvert slag, og pulsen bliver langsommere. Således kan fx veltrænede løberes eller cykelrytteres hjerter pumpe næsten dobbelt så meget blod rundt i kroppen per slag som hjertet hos en utrænet person.

Vil du træne din kondition, er det vigtigt, at du under træningen bruger kroppens store muskelgrupper, de har nemlig et stort behov for blod, og derfor presses kredsløbet. Aktiviteter som roning, cykling, løb, skiløb og aerobic er meget velegnede til at træne konditionen, fordi især benenes store muskler er aktive i disse discipliner.

Selv om grundlaget for en god idrætspræstation eller langvarigt fysisk arbejde er bestemt af konditionen, vil udholdenheden dog også være begrænset af lokale forhold i musklerne. Det kan fx være antallet af små blodkar i musklerne eller forhold, der påvirker energiomsætningen inden i cellerne. Musklerne kan således blive bedre til at forbrænde fedt, og der vil så gå længere tid, inden sukkerdepoterne tømmes. Til og med vil mælkesyreproduktionen nedsættes med bedre udholdenhed til følge.

Hvor meget skal der til?
Hjertets pumpekapacitet øges bedst ved træning med høj intensitet, dvs., ved træning, hvor pulsen ligger på 85-95 pct. af din maksimale puls. Moderat og lav intensitet under træning kan give de samme forbedringer, men så skal du træne 5-15 gange så lang tis sammenlignet med høj intensitet! Ændringer i musklerne kræver en blanding af intensitet og varighed. Hvis du løber med en belastning på 80-85 pct.  af din maksimale puls i 30 – 40 min., vil du få en god effekt på mælkesyreophobningen, du bliver i stand til at holde er højere tempo uden at trættes.

En træningsvarighed på mere end 60-90 min. eller træning to gange dagligt vil øge musklernes sukker depoter. Træning med høj intensitet kan være meget belastende for sener og knogler og er en hyppig årsag til skader. Derfor skal træningen varieres. Du kan opbygge et godt fundament ved hjælp af træning med lav og moderat intensitet, der senere at træne med højere intensitet. Som tommelfingerregel skal den samlede belastning ikke øges med mere end 20 pct.  om året, ellers bliver skaderisikoen for stor.

[side 1] [side 2] [side 3]