Det vigtigste skridt mod et hurtigt vægttab er at du spiser fedtfattigt og begrænser fødemængden. Stik imod den gængse opfattelse kan man nemlig godt blive overvægtig af en fedtfattig kost, hvis bare man spiser nok af den.
Mange mennesker har nemlig glemt at lytte til kroppens mæthedssignaler, og derfor bliver de bare ved med at spise til fadet er tomt, i stedet for at stoppe, når kroppen har fået dækket sit energibehov. |
|
|
Fordel energiindtaget over hele dagen
For at få det optimale udbytte af din kost er det vigtigt at du fordeler energiindtaget over hele dagen. Den optimale fordeling ser således ud:
Morgenmaden leverer 25% af de daglige kalorier
Frokosten leverer 25% af de daglige kalorier
Aftensmaden leverer 20% af de daglige kalorier
Mellemmåltiderne leverer hver især 10% af de daglige kalorier
Du kan selv sammensætte din kost, ved at regne dig frem til, hvor mange kalorier, der skal komme fra det enkelte måltid. Vær opmærksom på at du kun taber dig, hvis du opbygger et energiunderskud i løbet af dagen. Det bedste resultat opnår du ved at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra et reduceret kalorieindtag, og halvdelen stamme fra en øget forbrænding via ekstra motion.
Sådan beregner du energibehovet for det enkelte måltid:
Det er ganske simpelt at beregne, hvor mange kalorier du må indtage i løbet af dagen. Det eneste det kræver, er en lommeregner, en kuglepen og et stykke papir.
Sådan går du frem:
1. Beregn dit daglige energibehov ved hjælp af WHO´s formler.
2. Beregn kaloriebehovet for hvert enkelt måltid og noter det i skemaet
Eks.: En 35årig kvinde, der vejer 72 kg og ønsker at tabe fem kg i løbet af de næste ti uger må maksimalt indtage 1353 kcal om dagen, fordi:
10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal
1882 kcal minus et dagligt energiunderskud på 529 kcal = 1353 kcal
I dette tilfælde må...
Morgenmaden (25%) levere 338 kcal
Frokosten (25%) levere 338 kcal
Aftensmaden (20%) levere 271 kcal
Mellemmåltiderne (3 x 10%) levere hver især 136 kcal
Ved at dyrke noget mere motion kan du øge den tilladte kaloriemængde. I motionsafsnittet kan du se, hvor mange kalorier du forbrænder ved forskellige aktiviteter. For hver forbrændt motionskalorie må du indtage en ekstra kalorie gennem kosten, så derfor kan det godt betale sig at få lidt sved på panden!
Almindelig gang: 5 kcal/min.
Hurtig gang: 8 kcal/min.
Havearbejde: 8 kcal/min.
Jogging: 11 kcal/min.
Cykling med ca. 20 km/t: 11 kcal/min.
Rolig brystsvømning: 11 kcal/min.
Almindeligt løb: 11 kcal/min.
Crawlsvømning: 14 kcal/min.
Hurtigt løb: 17 kcal/min.
Hurtig gang op ad trapper: 17 kcal/min.
Eliteidræt indenfor løb, skiløb, cykling: Over 20 kcal/min.
[side 1] [side 2] | 
